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Addominali in gravidanza e nel post parto: quando e come allenarli

Viaggi per Famiglie leader

Si possono fare gli addominali in gravidanza? Dopo il parto? Ecco come

Ecco quali esercizi si possono fare, quando e quali proprio no

Questa immagine parla abbastanza chiaro. Ecco come appaiono, e come si trasformano, i nostri addominali da prima di una gravidanza al durante la gestazione e dopo il parto.

Per capire perché succede questo e come fare perché si rimetta tutto a posto, partiamo da cosa sono e a cosa servono gli addominali.

Ecco cosa trovi in questo post:

  • cosa sono e a cosa servono gli addominali
  • Addominali in gravidanza: si possono allenare? Come e perché?
  • Addominali dopo il parto e il desiderio della pancia piatta
  • Addominali e perineo, un doveroso collegamento
  • Diastasi dei retti addominali: cos’è, come si “misura” e come ci si comporta

Qualcuno ha detto che le premesse sono più importanti di ciò che segue e io appoggio a pieno questa visione. La mia premessa riguarda l’anatomia e la fisiologia dei muscoli addominali, perché non c’è davvero nulla di scontato, anzi.

Troppo spesso anche trainer molto bravi e anche molto preparati non sanno davvero nulla di gravidanza e di post parto. Questo è il motivo per il quale non sanno e non dovrebbero allenare né le gravide né le puerpere.

La gravidanza non è una “condizione normale”. La gravidanza e il post parto sono fasi delicate che esulano da ciò che è una normale condizione, per cui solo chi ha la competenza e la conoscenza giusta dovrebbe occuparsene.

Ma…entriamo nel nostro vivo.

Cosa sono, come sono fatti e a cosa servono gli addominali

Sfatiamo subito un mito: NON ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E GLI ADDOMINALI BASSI. Gli addominali sono il (quindi un unico) gruppo muscolare più grande della parte antero-superiore del corpo umano. Sono composti da 4 gruppi di muscoli, o meglio piani muscolari, come vedi nell’immagine qui sotto. E questo vale per tutti, uomini e donne.

Le loro funzioni sono:

  • la principale: contenimento e protezione dei visceri. Gli addominali “chiudono”, contengono e tengono protetti i nostri organi interni, il nostro secondo cervello (l’intestino), in particolare.
  • Stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale: la nostra postura è sostenuta anche dagli addominali.
  • Flesso-estendere la colonna vertebrale: piegarsi in avanti o inarcare la schiena sono movimenti che facciamo grazie agli addominali.
  • Migliorare il transito intestinale: quando allenati, gli addominali migliorano la peristalsi intestinale, contribuiscono, cioè, a combattere i fenomeni di stitichezza.

Anche se non ce ne rendiamo conto o non ci facciamo caso, noi gli addominali li usciamo praticamente sempre: dal semplice alzarci dal letto la mattina, fino allo spingere il carrello del supermercato. Seppur con minimo sforzo, questi muscoli sono spesso tirati in causa.

Vero è anche che difficilmente quando li alleniamo possiamo isolare un piano piuttosto che un altro. Diciamo, invece, che possiamo concentrare lo sforzo su un piano o un altro, ma si attivano sempre tutti.

Appunto perché si attivano sempre…passiamo all’argomento gravidanza!

Addominali in gravidanza: si possono allenare? Come e perché?

La domanda giusta sarebbe: è UTILE allenare gli addominali in gravidanza? Risposta: NI.

Ora vediamo perché. Hai presente l’immagine di prima, quella dei piani muscolari degli addominali? Ecco, prova a pensare alla crescita della pancia durante i nove mesi…ed ecco che troviamo la risposta giusta alla domanda.

Durante la gravidanza, l’utero che cresce si trova a doversi scontrare contro 4 “muri”, nella sequenza dei nostri muscoli addominali. Prima il TRASVERSO (sì, è trasverso, non traverso 😉 ), poi gli OBLIQUI, poi i RETTI. Più i muri sono tosti, più fa fatica. I muscoli devono “mollare” per fare spazio al nostro bimbo che cresce. Quindi, capisci da te che allenare gli addominali in gravidanza è abbastanza inutile.

Avere gli addominali allenati prima della gravidanza è utile per tutta una serie di “agevolazioni” durante la gestazione, il parto e il post parto:

  • miglior postura
  • minor frequenza di lombo-sciatalgie
  • miglior resa e meno fatica nella fase espulsiva
  • minor incidenza di diastasi dei retti

Per questi motivi, gli addominali possono essere allenati, con moderazione e a bassa intensità, nel primo trimestre, diciamo per preparare il ventre. Ma nei restanti 6 mesi poi non ha davvero nessuna utilità. Diciamo che se una donna ha la pancia piatta o con gli addominali definiti prima della gravidanza, è probabile che dopo il parto ritorni così anche senza troppo sforzo. Se una donna, invece, era già in sovrappeso o comunque senza particolare nota sulla muscolatura, dovrà impegnarsi un pochettino di più per fare andare via la pancetta post parto.

Il sovrappeso prima della gravidanza, in particolare sulla pancia e il mantenimento (o l’arrivare) in questo stato del proprio corpo rappresenta uno dei casi più pericolosi per la salute. L’ho spiegato meglio nel mio articolo dedicato al grasso, quando parlo di grasso viscerale. Lo puoi leggere qui.

Con questo non vuol dire che, se durante la gravidanza ti stai allenando e ti trovi a dover usare gli addominali, allora ti devi fermare. Significa che non ha senso che tu ti metta a fare i crunch!

E, sui crunch ci portiamo direttamente all’argomento successivo.

Addominali dopo il parto e il desiderio della pancia piatta

Chi non ha avuto un sussulto di repulsione dopo il parto per il ciambellone appoggiato sui fianchi? Chi non si è un po’ schifata per quella specie di blob o budino molle che è la pancia di una neo mamma? Ecco, tutto questo è normale. Capita a chiunque, anche a quelle più fit. Quindi il desiderio di riappiattirsi è comprensibile.

Quando si possono fare gli addominali dopo il parto?

La domanda è fatidica e la risposta è: da quanto te la senti, ma NIENTE CRUNCH!

Non sto scherzando. Puoi riprendere a fare gli addominali anche 10 giorni dopo il parto, purché fai le cose con la testa, per gradi e segui bene i miei consigli 😉

Anche secondo il pilates prima ricominci, meglio è. Questo perché è importante per ripristinare la prima funzione degli addominali: il contenimento e la protezione.

Fondamentale è sapere cosa fare e come farlo.

Come ti accennavo sopra, i CRUNCH SONO VIETATI. Perché? Perché non fanno altro che andare ad accentuare l’allontanamento fisiologico (diastasi=stasi in due, cioè due parti) dei retti.

In più vanno a spingere sul pavimento pelvico in modo sbagliato. Ma di questo parleremo meglio più avanti. Come durante la gravidanza i muscoli addominali “mollano” un po’ per volta e per piano muscolare, esattamente e allo stesso modo vanno ripresi. Prima il TRASVERSO, o corsetto, poi gli obliqui, poi i retti. La cosa bella è che lavorando bene sul corsetto, lavori bene anche sui retti. Per cui il lavoro è più facile quando fatto bene.

Quali esercizi per gli addominali fare dopo il parto?

La maggior parte delle persone sottovaluta il potere di un gesto che noi compiamo naturalmente, per sopravvivere: la RESPIRAZIONE. Esercizi di respirazione fatti bene sono i primi e ottimi esercizi per rimettere in forma gli addominali post parto.

Presa confidenza con quelli, possiamo passare, per gradi di intensità e difficoltà, ai plank. I plank, o planche, sono evergreen e best ever per gli addominali: in qualunque situazione salutare, anche con i nostri piccoli e a qualunque età.

Sarebbe bene aspettare di aver recuperato bene e per gradi la muscolatura addominale prima di fare i crunch. Diciamo che 4 mesi di attesa vanno bene. Un esercizio base tanto facile quanto efficace è quello di inspirare gonfiando la pancia e espirare immaginando di portare il nostro ombelico verso la colonna vertebrale.

Se poi quando inspiriamo rilassiamo il PERINEO e quando espiriamo lo contraiamo, beh, lì facciamo proprio bingo! La posizione per eseguire questo esercizio è come da immagine qui sotto.

Ed ecco che arriviamo al prossimo punto in scaletta.

Addominali e perineo, un doveroso collegamento

Non si può parlare di addominali materni senza parlare di perineo.

Se nel terzo trimestredi gravidanza la nostra preoccupazione deve essere quella di rilassare il pavimento pelvico per prepararci all’espulsione del bimbo durante il parto, nel post parto, al contrario, il perineo va richiuso. Come gli addominali, infatti, ha l’importantissima funzione di contenimento dei visceri. Quindi, il recupero del pavimento pelvico dopo il parto deve essere la tua prima preoccupazione. Può essere fatto contemporaneamente agli addominali, ma anche con gli squat 😉

Gli esercizi di respirazione sono il primo e utilissimo step per fare questo. Inspiro e rilasso, espiro e contraggo. Il segreto è semplice e tutto qui.

Quando avrai preso confidenza con questa metodica d’allenamento, qualunque esercizio farai sarà più efficace e il tuo perineo starà sempre bene, soprattutto mentre fai gli addominali.

Ecco che capirai perché i crunch sono sconsigliati: spingono sul pavimento pelvico e spesso le persone lo rilassano invece che contrarlo durante l’esecuzione. Meglio fare i plank che, invece, non creano questo problema.

E sempre in tema di problemi, o possibili tali, ecco l’ultimo, ma non per importanza, argomento di questo post.

Diastasi dei retti addominali: cos’è, come si “misura” e come ci si comporta

La diastasi dei retti addominali è una condizione normale in gravidanza e dopo il parto.

La gravidanza (insieme al sovrappeso) è uno dei casi che generano diastasi.

Ci sono diversi livelli di diastasi. La più lieve è recuperabile con l’esercizio e il tempo. La più grave va affidata alla medicina e alla chirurgia. Come sapere come stanno i nostri addominali? Con un semplice autotest che puoi vedere in questo video.

Se lo spazio che trovi tra i retti è al massimo di 2 dita, tutto è a posto. Se inizia ad essere più largo, ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista per valutare la situazione. 

Tutto chiaro, no? Hai domande? Dubbi? Scrivimi nei commenti o sui social o contattami. Sarò felice di poterti esser d’aiuto 🙂

 

 

Condividere fa bene e tiene in allenamento le dita 😉

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Join the discussion 19 Comments

  • Ylenia Donati ha detto:

    Ciao buongiono mi chiamo ylenia e un anno fa ho partorito con taglio cesario le mie 2 gemelle,io ho una diastasi addominale di circa2,5-3 cm(autovalutata).
    prima di tutto volevo ringraziarti per l’articolo molto chiaro e utile sulla diastasi addominale e poi volevo chiederti se è vero che anche gli squat sono esercizi da evitare come i crunch?

    • Silvia ha detto:

      Ciao Ylenia,
      innanzitutto complimenti per le tue bimbe e grazie per il tuo commento.
      Per quanto riguarda gli squat, non è che incidano sui retti, piuttosto sul pavimento pelvico.
      Vengono considerati “al pari” perché, essendo entrambi i gruppi muscolari (addominali e perineo) fatti per contenere, nel momento in cui sforziamo, apriamo. Per fare gli squat in tutta sicurezza, dobbiamo ricordarci di contrarre il pavimento pelvico quando siamo in fase di salita (cioè di massimo sforzo) aiutandoci anche con la respirazione. In poche parole: scendo, inspiro, rilasso il perineo. Salgo, espiro, contraggo il perineo. Vedrai che così gli squat saranno ancora più efficaci! Fammi sapere come va 😉

  • Silvia ha detto:

    Ciao!
    Sono all’ultimo mese di gravidanza e ovviamente ho una diastasi dei retti.
    Volendo sperare che si risistemi spontaneamente nei primi mesi dopo il parto volevo chiederti un tuo parere sulle guaine o panciere da mettere dopo il parto:possono essere di aiuto (messe solo quando si sta in piedi, ad esempio si esce per una passeggiata) o al contrario sono controproducenti?
    Ci sono pareri molto contrastanti in merito..

    • Silvia ha detto:

      Ciao Silvia, i pareri sono contrastanti per due motivi: per ignoranza e per vendere le pancere. Ti dico che NON vanno assolutamente usate e ti lascio una motivazione anatomico-scientifica che ti farà capire che è l’unica possibile.
      Una delle funzioni degli addominali è quella di contenere i visceri. Un’altra è quella di stabilizzare il nostro baricentro per darci equilibrio. Dopo il parto, se tu metti la pancera, fai fare ad un oggetto una cosa che il corpo dovrebbe reimparare a fare da solo: riavvicinare i retti.
      Per questo motivo, non servono pancere, ma conoscenza degli esercizi giusti per agevolare naturalmente e nel migliore dei modi questo processo.
      Spero di esserti stata utile e di aver fatto chiarezza al tuo dubbio.
      Non da ultimo, in bocca al lupo per l’imminente nascita! 🙂

  • Daniela ha detto:

    Ciao, dopo aver fatto l’esercizio di respirazione sopra descritto avverto dolori lombari e movimento nella pancia….ho fatto poche ripetizioni e non ho forzato. Sono a 38 gg. dal parto. É normale o è meglio che interrompa? Grazie

    • Silvia ha detto:

      Ciao Daniela, grazie per il tuo contributo e complimenti per essere diventata mamma da poco. I dolori non sono normali ma sono una buona spia di qualcosa che non va nel nostro corpo; quindi, o sussiste un problema di dolori alla zona lombare indipendentemente dagli esercizi (affaticamento da parto, allattamento, un materasso non ortopedico, ci sono diverse possibilità), oppure la posizione che hai assunto negli esercizi non è corretta e hai inarcato la schiena in fase di espirazione. Non mi viene in mente altra possibilità. Per quanto riguarda il movimento nella pancia, bisogna capire cosa intendo per “pancia”. Pancia intestino o pancia utero? Quindi senti muovere i visceri (hai aria nell’intestino? Devi andare la bagno mentre fai gli esercizi?) Oppure sono le contrazioni dell’utero che, come è normale che sia, si sta sistemando e tornando alla normalità? Questi esercizi non hanno effetti collaterali in nessun caso. Il mio consiglio è quello di provare ad ascoltare il tuo corpo non solo quando fai gli esercizi, ma nella quotidianità. Durante gli esercizi, invece, fai caso a cosa succede al tuo corpo per capire meglio quali segnali ti sta dando.

  • Jenny Rosso ha detto:

    Ciao volevo chiederti se squat e allenamento con i pesi potrebbero peggiorare la mia diastasi di tre dita circa . Grazie mille

    • Silvia ha detto:

      Ciao Jenny! Grazie per avermi scritto.
      La risposta più giusta alla tua domanda è: dipende. Gli addominali non sono interessati (o, almeno, non in prima linea) nello svolgimento di questi esercizi. Il punto è:
      – che la diastasi è legata al pavimento pelvico, l’altro gruppo muscolare deputato al contenimento dei visceri
      – che dipende da come utilizzi la respirazione durante lo svolgimento
      – e da quanti kg sollevi e che esercizi fai (allenamento coi pesi è molto generico)
      Se ti alleni in palestra e c’è un personal trainer, verifica con lui che abbia abbastanza competenza in materia (anche di pavimento pelvico) in modo che possa costruirti un allenamento sicuro.
      Se ti alleni a casa, invece, e ti fa piacere, sentiamoci in privato e posso farti un consulto 🙂
      Mi trovi al 3920085736.

  • Alessandra ha detto:

    Ciao sono Alessandra ho 26 anni e ho partorito il mio secondo bimbo 4 mesi e 6 giorni fa ieri mi sono iscritta in palestra .ho fatto a casa autovalutazione della diastasi da rilassata entrano due dita , in tensione una scarsa…. perché i muscoli la spingono fuori quindi penso di essere a posto o sbaglio?
    Parlando con ginecologa e dottoressa di base mi hanno detto che posso tranquillamente fare palestra ecc visto che sono arrivata a un mese e 4 giorni… la mia ginecologa mi ha visitata a 40 giorni dal parto… penso che si sarebbe accorta di qualcosa …
    Ma volevo chiedere un tuo parere secondo te posso fare davvero tutto? Cioè posso iniziare con i crunch? Il ragazzo della palestra mi ha detto che se il parto è naturale e una persona fa passare i primi mesi non ci sono problemi…. però ci terrei molto a un tuo commento… grazie

    • Silvia ha detto:

      Ciao Alessandra, grazie per il tuo contributo.
      A proposito di questo argomento, ti riporto quanto ho scritto nella didascalia di uno dei miei ultimi post su Instagram, dove ti invito a seguirmi.
      https://www.instagram.com/mamma_sportiva/
      Ecco cosa ne penso:
      [PLANK VS CRUNCH]

      Ovvero, perché per le mamme sono meglio i primi.
      Non importa se hai partorito da 2 mesi, 2 anni o 10.
      Se non hai:
      -1 Il pavimentò pelvico a posto
      -2 Fatto rientrare la diastasi
      -3 Eliminato un po’ di ciccia sulla pancia

      Fare i crunch non solo non ti serve, ma rischi di peggiorare la situazione. Ogni giorno ripeto alle mie mamme come fosse un mantra che SE VOLETE LA PANCIA PIATTA, dovete fare i PLANK. In tutte le salse, ma i plank. Non i crunch. Il perché è molto semplice, basta che osserviate i movimenti dei retti addominali durante l’esecuzione di entrambi gli esercizi. Nel primo caso, c’è contrazione e appiattimento perché la pressione intraddominale resta invariata. Nel secondo caso, invece, c’è “flessione-estensione” e aumento della pressione, quindi apertura. I plank avvicinano, i crunch allontanano. Inoltre coi plank si lavora benissimo su tutto il core e le braccia. Meglio di così, che volete? 😂🏋🏻‍♀️💪🏻Chiaro è che questo è un discorso che vale per le mamme (o per gli obesi addominali). Quindi, ripetete con me: i crunch li farete quando avrete sistemato le faccende di cui sopra.

      Spero di essere stata chiara, esaustiva e definitiva. I CRUNCH NON VANNO FATTI!
      Come altri colleghi concordo sul fatto che non andrebbero fatti mai, non solo in gravidanza e nel post partum. Per una serie di mille motivi.

  • Ilaria Cataldo ha detto:

    Ciao, sono Ilaria. Sono alla mia settima settimana di gravidanza e ho già una bimba di un’annotazione e mezzo. Stavolta ho già dei dolori lombari veramente invalidanti, faccio già fatica a dormire, prendere mia figlia, chinarmi a raccogliere le cose. Inoltre stavolta durante la gravidanza vorrei tenere allenati gli addominali per evitare che si lascino andare del.tutto. che tipo di esercizi mi puoi consigliare?
    Se tu potessi aiutarmi, ti ringrazio tanto.

    • Silvia ha detto:

      Ciao Ilaria, congratulazioni per la tua seconda gravidanza e grazie per avermi scritto. Mi spiace per i dolori lombari, dovresti fare della ginnastica posturale, lavorare sulla postura, su come alzare/spostare i carichi. Per quanto riguarda gli addominali invece, non so se hai letto bene nel post qui: non serve lavorarli in gravidanza, anzi, è peggio, perché il loro DOVERE in gravidanza è quello di aprirsi, di fare spazio al feto. Non ci puoi nulla contro questa cosa. È un’idea “sbagliata” pensare che se si allenano anche durante la gravidanza, allora dopo saranno più “salvi”. Quello che deve succedere in gravidanza è lavorare sulla loro elasticità, non sul tono. Allora sì che ritorneranno più velocemente al loro posto dopo il parto. Per quanto riguarda gli esercizi, nei miei programmi di allenamento sia come personal sia come community puoi trovare diversi esercizi per lavorare queste strutture, come tutte le altre e garantirti una gravidanza in benessere e forma, una migliore preparazione al parto, una più rapida remise en forme. Puoi scoprire tutti i miei pacchetti qui: https://mammasportiva.it/servizi/maternal-personal-trainer/

    • Alessandra ha detto:

      Ciao, ho una bimba di cinque anni e sto cercando di averne un altro. Nella prima gravidanza ho scoperto di avere la diastasi con ernia che è di 2 dita e mezza. Non ho mai provato a fare nulla perché qualsiasi cosa mi faceva male alla schiena. Vorrei provare a fare plank ma quando mi metto in posizione ho la pancia che penzola, è normale?

      • Silvia ha detto:

        Ciao Ilaria, ti chiedo immensamente scusa per questo ritardo. Mi ero persa il commento.
        Sì, è normale che penzoli la pancia (per la lassità del tessuto e per l’apertura dei retti) ed è normale che ti faccia male la schiena. Queste non sono cose da prendere alla leggera. I plank vanno benissimo, fatti bene, in posizione corretta e con la respirazione corretta. Vedrai che ti aiutano anche col mal di schiena. Fammi sapere come va. Scusa ancora il ritardo.

  • Federica ha detto:

    Ciao, ho fatto l auto test per gli addominali, due dita ci stanno abbastanza, è passato un anno e ho una pancia gonfia e sono poche settimane che ho ripreso a fare esercizi, questo video mi è stato utile, ma che esercizi posso fare per rimettere a posto questa brutta pancia? Dove li posso trovare? Grazie mille un abbraccio federca

  • Paola ha detto:

    Ciao Ilaria, ho partorito il mio secondo bambino 4 mesi e 1/2 fa e sembro ancora incinta di 6 mesi.Dopo la prima gravidanza non sapevo dei plank e purtroppo ho fatto tantissimi crunch col risultato di non avevre mai più avuto la mia ex pancia piatta. Da 2 settimane ho iniziato a fare i Plank dopo una passeggiata di 20 minuti, per 3-4 volte alla settimana (5 ripetizioni da 30 secondi l’una). É poco? Altra domanda: posso fare i plank anche senza aver fatto precedentemente la passeggiata? Grazie mille in anticipo!

  • Laura ha detto:

    Ciao sono Laura. Ad addominali contratti mi ci passa un dito. Ad addominali rilassati 3.
    Ho partorito 4 mesi fa.
    Come devo comportarmi ora?
    È utile o sconsigliata la fascia x aiutare la pancia a tornare in sede? Grazie

    • Silvia ha detto:

      Ciao Laura, la tua condizione mi pare fisiologica. Se, oltre all’aspetto fisico, non ci sono rigonfiamenti o particolari manifestazioni di gonfiore quando mangi o bevi, ad esempio, se non hai fastidi, mi sento di dirti che è tutto normale. Ci vuole solo pazienza, attenzione a tavola e il giusto esercizio.
      Cosa non fare, l’hai visto nell’articolo. Altra cosa NO, perché pure dannosa, è la panciera. Mette a riposo l’addome, quindi non lo aiuta a lavorare in autonomia per raggiungere il riassestamento. Inoltre spinge sul pavimento pelvico, già provato di suo dalla gravidanza. Assolutamente no. Chi la consiglia, mi spiace, ma non è aggiornato/informato sulla questione. Se vuoi conferma, prova ad addurre questi argomenti con chi te l’ha proposta…e vediamo cosa dice. Se la risposta tentenna o on è scientifica (perché si basa sulle risposte fisiologiche e anatomiche del nostro corpo)…allora saprai a chi dare ragione 😉

      Buona ripresa…per qualsiasi ulteriore info, per gli esercizi personalizzati etc, ci sono i miei programmi di personal training o la fit community di Mamma Sportiva 🙂 https://mammasportiva.it/servizi/maternal-personal-trainer/

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