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Sciatalgia in gravidanza: 5 esercizi da fare a casa per trovare sollievo immediato.

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Soffri di sciatalgia in gravidanza? Stop al dolore con i giusti esercizi!

Il dolore al nervo sciatico è normale in gravidanza. Come sopravvivere?

L’infiammazione del nervo sciatico è una condizione in cui incappa il 99,9% delle donne incinte. Man mano che la pancia cresce e pesa, va a schiacciare e comprimere il nervo che, poverino, non ha altro modo per segnalarti la sua immane sofferenza se non quello di farti provare dolore.

È un dolore tremendo, acuto e ininterrotto. Ti senti come bruciare dentro dalla schiena al piede lungo tutta la parte posteriore della gamba. Nei casi in cui il dolore si incattivisce, la gamba si intorpidisce ed è come se nemmeno riuscisse a reggerti. Esasperato dal peso del feto, il povero nervo sciatico non ti fa camminare, non ti fa dormire e non ti dà nessuna tregua in nessuna posizione.

Come fare, quindi? Non preoccuparti. So bene cosa voglia dire. Gravidanza a parte, sono nel “club della sciatica urlante” dal 2003, per simpatica eredità di un incidente d’auto in cui mi sono torta e disallineata il bacino. Fisioterapista e osteopata sono i miei migliori amici, ma il rimedio antidolore sia per combatterlo sia per prevenirlo resta sempre e comunque lo sport!

Ma come? Ti chiederai tu. Non posso nemmeno camminare e tu mi dici che lo sport è il mio migliore alleato contro la sciatalgia in gravidanza?

Sì, ti sto dicendo proprio questo. E ti spiego pure il perché.

Il miglior amico del dolore al nervo sciatico in gravidanza è il riposo.

Riposare significa perdere tono muscolare. Perdere tono muscolare significa non avere una struttura abbastanza solida e forte da poter aiutare le nostre ossa a reggerci. Questo indebolimento delle strutture portanti del corpo ha come conseguenza che si prova ancora più dolore e che, purtroppo si manifesta molto più spesso di quanto vorremmo.

Per mettere il dolore KO e garantirsi che compaia il meno possibile e in modo non devastante il gioco è molto semplice: muscoli caldi e allenati sorreggono le ossa in modo corretto. Se il corpo è sorretto nel modo giusto, anche il nervo sciatico “respira” e non si mette a urlare.

Come puoi fare per combattere la sciatalgia in gravidanza?

Nei miei (finora) 7 mesi di gravidanza, mi sono bloccata una volta sola per il nervo sciatico infiammato. Non è una coincidenza che sia successo proprio dopo 3 giorni che non facevo nulla di movimento, causa troppi impegni lavorativi. Mi ha fatto così male che mi esplodeva persino la testa. Il dolore era molto più cattivo rispetto a quando mi succedeva da non incinta. Ma non mi sono scoraggiata. Sono restata a riposo a letto, semi-seduta, fino al tardo pomeriggio. Questo perché quando il nervo è così infiammato, qualsiasi cosa si faccia non ha molto senso, anzi, potrebbe peggiorare la situazione.

Non sono una simpatizzante dei medicinali, pertanto il pensiero di prendere un antidolorifico o anche solo la Tachipirina non mi ha nemmeno sfiorata. Ho resistito, con la calma di chi sa che, tanto, prima o poi avrebbe mollato la presa. E così è stato. Verso le 5 del pomeriggio ho provato ad alzarmi. Il nervo sciatico si era un po’ calmato. E io ne ho approfittato subito.

Ecco gli esercizi pain killer (ammazza dolore) che ho fatto e che faccio spesso per scongiurare che torni. La sequenza non è casuale, ma tu puoi fare come vuoi e come ti senti.

Sono davvero semplici. Alcuni sono varianti adattate alla presenza del pancione. Un consiglio in più per renderli ancora più efficaci e piacevoli? Respirare bene e profondamente. Inspirare col naso, espirare con la bocca. A ritmo regolare. Il respiro, infatti, favorisce il rilassamento di tutto il corpo e ti aiuta a concentrarti sull’esercizio, distogliendo il tuo pensiero dal dolore.

Vediamoli nel dettaglio.

Esercizi per sedare il dolore da sciatalgia in gravidanza

Esercizio 1: il metodo Mézières

Ne ho parlato anche in compagnia di Elena nella scheda dedicata al Pilates. Questa tecnica di esercizi è perfetta per lavorare su tutte le fasce muscolari di gambe e schiena. Lo possono fare tutti, a qualunque età e condizione, non fa male e si può fare in ogni momento della giornata. Risulta, quindi, l’esercizio più semplice, ma anche quello più efficace, per combattere il dolore da sciatalgia in gravidanza.

Per eseguirlo basta posizionarsi a squadra, o ad angolo retto, con il muro. Schiena appoggiata a terra, gambe dritte appoggiate al muro. L’unica accortezza è quella di tenere il sedere ben contro il muro. Si può restare in questa posizione finché si vuole. Non essendo dolorosa, non ci sono limiti. Per lo stretching che crea alle gambe, può capitare che le sentirai intorpidirsi e potresti iniziare ad avere del formicolio. A quel punto puoi anche sciogliere. Puoi ripetere ogni volta che vuoi e quanto vuoi.

Esercizi variante.Puoi anche sperimentare altre posizioni con le gambe, sempre per stretchare bene la zona e liberarti dalla morsa del nervo sciatico dolorante. Come vedi dalla foto, puoi o piegare le gambe divaricando le gambe e puntare le piante dei piedi contro il muro, oppure semplicemente far scorrere le gambe lungo il muro divaricandole a tuo piacimento/resistenza. Nel primo caso vai a stretchare ancora di più il nervo, per un maggior sollievo.

Un altro vantaggio di questa tecnica è che è perfetta per aiutare a sgonfiare gambe e piedi e favorire il drenaggio. La forza di gravità agisce sul ritorno venoso e ne avrai grande sollievo.

Esercizio 2: discesa sempliceCon le gambe leggermente divaricate, quanto basta per non darti fastidio al pancione, scendi con il busto il più dritto possibile emettendo un bell’espiro fino ad andare a toccare con i palmi delle mani a terra. Devi sentire tirare tutta la gamba nella parte posteriore. Se ti fa male, piega leggermente le ginocchia. L’importante è che senti tirare lungo la linea del nervo sciatico, altrimenti non serve a nulla. Tieni la posizione per circa 20 secondi, sempre inspirando col naso e espirando con la bocca, poi rialzati piano piano, tenendo il busto dritto.

Ripeti per almeno 3 volte.

Esercizio 3: l’uovo a gambe divaricate

Appoggiati a terra con le ginocchia, gambe divaricate e scendi con il busto fino ad appoggiare la fronte sul tappetino. Scendi col sedere fino ai talloni più che puoi e fin dove ti consente il pancione.

Respira sempre con calma e tieniti in posizione per 20 secondi. Ripeti per almeno 3 volte.

Esercizio 4: piegamento alternato in mezza staccata

Poco elegante come figura da vedere eseguita con il pancione, resta comunque un ottimo esercizio per lavorare sulla sciatalgia in gravidanza.

Alternando le gambe nell’esecuzione dell’esercizio e sempre con le gambe leggermente divaricate per fare posto al pancione, appoggia la tibia a terra, piega il busto in avanti più che puoi, aiutandoti con l’appoggio dei gomiti. L’altra gamba resta distesa, con la parte anteriore appoggiata a terra. Mantenimento della posizione per 20 secondi e serie di 3 ripetute per ciascuna gamba.

Esercizio 5: torsione busto-gamba

Ed ecco un classico intramontabile per lo stretching dei gruppi muscolari dei glutei e laterali della gamba. L’ho lasciato per ultimo perché, essendoci una torsione del busto, almeno il corpo era già “caldo” e pronto ad affrontare questo livello superiore (sempre e solo perché c’è il pancione). Con molta calma e arrivando dove puoi, siediti a gambe tese, piega una gamba e porta il piede in appoggio accanto al ginocchio della gamba tesa, nella parte esterna. Praticamente incrocia una gamba sull’altra. Fai una leggera torsione del busto, sempre finché il volume della pancia te lo consente) e, con il braccio opposto al ginocchio piegato, appoggia il gomito al lato esterno del ginocchio, tenendo il braccio teso e spingendo verso l’esterno il braccio. Sempre 20 secondi per 3 ripetute per gamba.

Come hai potuto vedere questi esercizi per contrastare il dolore della sciatalgia in gravidanza sono davvero semplicissimi. Tanto banali, quanto efficaci. Li puoi fare comodamente a casa tua, in palestra, inserirli come stretching prima e/o dopo i tuoi allenamenti. La tua sciatica smetterà di urlare di male…e tu tornerai a sorridere!

Mi farai sapere com’è andata? Provali, poi scrivimi nei commenti o sui tuoi social preferiti un feedback sul risultato.

Al prossimo post!

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