Sport in gravidanza: quali fare e come farli. Ecco tutti i consigli.

Come affrontare l’attività sportiva quando si è incinta?

Di base cambia l’approccio, ma il beneficio resta. Lo sport è salute e benessere, non deve essere il veicolo per arrecare sofferenza al nascituro o costringersi a pericolose sessioni d’allenamento che possano compromettere la salute di entrambi. Con le dovute precauzioni e seguendo i giusti consigli, lo sport in gravidanza deve essere continuare ad essere un momento sano, da vivere nel rispetto dei ritmi e delle necessità della gestazione.

La gravidanza è accoglienza e, soprattutto, accettazione...anche del corpo che cambia, che si ammorbidisce, le cui forme si arrotondano. È una condizione, non una malattia. Per cui non deve essere né una scusa per non fare nulla, né motivo per eccedere in paranoie relative al peso e ai centimetri in aumento.

Principali cambiamenti del corpo in gravidanza.

Dal punto di vista fisiologico, l’arrivo di una gravidanza porta, mese per mese, sempre più cambiamenti nel corpo di una donna. Non solo, anche dal punto di vista psicologico-emotivo, l’arrivo di un bambino crea un po’ di scompiglio.

Dal punto di vista anatomico e emozionale, ne parlo in modo più approfondito con Enrica Sabbadini, Ostetrica e amica personale, nella sezione PERIODO.

Per quanto riguarda l’attività sportiva nello specifico, al di là dell’ovvio e intuibile lievitare del pancione (e del peso), ecco quali sono i cambiamenti principali che ci interessano durante i 9 mesi di gestazione:

• innalzamento del battito cardiaco: la sovrapproduzione di progesterone accelera il ritmo respiratorio. Questo aumenta la FCR, frequenza cardiaca a riposo, misurata in BPM = battiti per minuto;
• fiato corto: ne soffrono 2 donne su 3. In gravidanza è normale, come conseguenza dell’aumento del progesterone e, soprattutto nel terzo trimestre, dell’allargamento dell’utero che preme contro il diaframma e i polmoni;
• spostamento del baricentro: man mano che la pancia cresce, naturalmente ci spostiamo in avanti;
• accentuazione della curvatura della schiena nella zona lombare: meglio conosciuta come lordosi, in gravidanza assumiamo la classica postura “a papera”. La pancia ci obbliga a curvare e sollevare il sedere verso l’alto. Spesso la lordosi diventa iperlordosi;
• aumento della massa grassa: l’accumulo di grassi è funzionale alla gravidanza e alla maternità. Questo aumento resta nella soglia del “funzionale” quando è compreso tra 1 e 3 kg;

Tutti questi punti in evidenza ci fanno subito comprendere come sia necessario innalzare il livello di attenzione e modificare il nostro approccio all’attività sportiva, in alcuni casi solo in modo lieve, in altri portandoci all’astensione.

Valutare il tipo di sport che vogliamo fare, non sforzarci quando non ce la sentiamo fisicamente, fermarci quando ci sentiamo sotto sforzo, rallentare quando sentiamo che stiamo andando oltre la soglia del benessere, sono tutti accorgimenti per vivere lo sport in tranquillità e con esito positivo sul nostro organismo e sul nostro piccolino, per la salvaguardia della sua salute.  

Quali allenamenti e quando? Come ci si deve allenare?

Avremo modo di entrare nel dettaglio di questo argomento con specifici e dedicati articoli nel blog. Questo perché pensare di esaurire questo tema in questa pagina è praticamente impossibile. Posso dirti che, in linea generica, si consiglia di allenarsi 2 0 3 volte la settimana e puoi sempre trovare l’allenamento che fa per te in base agli obiettivi che ti poni. Ad esempio:

• in gravidanza: è importante allenarsi per tenere sotto controllo l’aumento di peso, per contrastare gonfiore e ritenzione idrica, per prepararsi a sostenere il peso della pancia e ad affrontare il parto. Gli allenamenti combinati (muscolari, d’allungamento – stretching – e aerobici) sono, a mio parere, i migliori perché permettono di ottenere benefici per ogni necessità). Il must per tutte è non esagerare, MAI. Tu vai tranquilla e soft che non sbagli.

• dopo il parto, gli obiettivi sono i classici: eliminare i liquidi in eccesso, ritrovare forma/equilibrio, eliminare i chili e la ciccia di troppo (se c’è). Sulla questione “allenamenti brucia grassi” ci sono varie scuole di pensiero. C’è chi sostiene che l’attività aerobica ad una certa soglia di frequenza cardiaca sia sufficiente, chi dice, invece, che sia l’allenamento muscolare il vero fat burner, perché accelera meglio il metabolismo lipidico, permettendo di raggiungere risultati migliori in tempi più brevi. Dove sta la verità? Non è mio compito o competenza dirlo. Quello che posso fare è accompagnarti nel tempo alla scoperta di tanti sport e modi di allenarti, così anche tu potrai scegliere quello più adatto a te, alle tue esigenze, ai tuoi tempi e ai tuoi obiettivi.

Gli sport consigliati in gravidanza: e allora muoviti, muoviti!

Si sono guadagnati il bollino verde degli sport consigliati in gravidanza:

• Yoga
• Nuoto
• Acquagym
• Camminata
• Pilates
• Fitness
• Cyclette
• Acquaticità
• Nordic Walking
• Balli latino-americani
• Danza del ventre – danze orientali

Si possono praticare, ma solo se sei già allenata e con riguardo:

• Jogging
• Arti marziali (solo allenamento)
• Sup
• Trekking
• Danza

Quali sport non sono proprio da fare in gravidanza: provare altro è meglio.

Bollino nero che più nero non si può va al Sub e ai tuffi. L’immersione, per altro, è l’unico sport di cui esista prova scientifica dei danni che può causare al feto. Gli studi sono stati condotti negli anni 70/80 e da allora viene sconsigliato alle gravide lo svolgimento di attività sportive che comportino l’apnea o la respirazione forzata perché seriamente pericolosi in quanto viene compromesso l’arrivo d’ossigeno al feto. I tuffi, invece, per un’ovvia questione di buon senso: l’impatto con l’acqua è troppo pericoloso per il pancione.

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