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Sport in gravidanza: quali fare e come farli. Ecco tutti i consigli.

Come affrontare l’attività sportiva quando si è incinta?

Di base cambia l’approccio, ma il beneficio resta. Lo sport è salute e benessere, non deve essere il veicolo per arrecare sofferenza al nascituro o costringersi a pericolose sessioni d’allenamento che possano compromettere la salute di entrambi. Con le dovute precauzioni e seguendo i giusti consigli, lo sport in gravidanza deve essere continuare ad essere un momento sano, da vivere nel rispetto dei ritmi e delle necessità della gestazione.

La gravidanza è accoglienza e, soprattutto, accettazione...anche del corpo che cambia, che si ammorbidisce, le cui forme si arrotondano. È una condizione, non una malattia. Per cui non deve essere né una scusa per non fare nulla, né motivo per eccedere in paranoie relative al peso e ai centimetri in aumento.

Principali cambiamenti del corpo in gravidanza.

Dal punto di vista fisiologico, l’arrivo di una gravidanza porta, mese per mese, sempre più cambiamenti nel corpo di una donna. Non solo, anche dal punto di vista psicologico-emotivo, l’arrivo di un bambino crea un po’ di scompiglio.

Dal punto di vista anatomico e emozionale, ne parlo in modo più approfondito con Enrica Sabbadini, Ostetrica e amica personale, nella sezione PERIODO.

Per quanto riguarda l’attività sportiva nello specifico, al di là dell’ovvio e intuibile lievitare del pancione (e del peso), ecco quali sono i cambiamenti principali che ci interessano durante i 9 mesi di gestazione:

  • innalzamento del battito cardiaco: la sovrapproduzione di progesterone accelera il ritmo respiratorio. Questo aumenta la FCR, frequenza cardiaca a riposo, misurata in BPM = battiti per minuto;
  • fiato corto: ne soffrono 2 donne su 3. In gravidanza è normale, come conseguenza dell’aumento del progesterone e, soprattutto nel terzo trimestre, dell’allargamento dell’utero che preme contro il diaframma e i polmoni;
  • spostamento del baricentro: man mano che la pancia cresce, naturalmente ci spostiamo in avanti;
  • accentuazione della curvatura della schiena nella zona lombare: meglio conosciuta come lordosi, in gravidanza assumiamo la classica postura “a papera”. La pancia ci obbliga a curvare e sollevare il sedere verso l’alto. Spesso la lordosi diventa iperlordosi;
  • aumento della massa grassa: l’accumulo di grassi è funzionale alla gravidanza e alla maternità. Questo aumento resta nella soglia del “funzionale” quando è compreso tra 1 e 3 kg;

Tutti questi punti in evidenza ci fanno subito comprendere come sia necessario innalzare il livello di attenzione e modificare il nostro approccio all’attività sportiva, in alcuni casi solo in modo lieve, in altri portandoci all’astensione.

Valutare il tipo di sport che vogliamo fare, non sforzarci quando non ce la sentiamo fisicamente, fermarci quando ci sentiamo sotto sforzo, rallentare quando sentiamo che stiamo andando oltre la soglia del benessere, sono tutti accorgimenti per vivere lo sport in tranquillità e con esito positivo sul nostro organismo e sul nostro piccolino, per la salvaguardia della sua salute.  

Continuare o iniziare a fare sport in gravidanza.

Alla base del fare sport in gravidanza c’è, per tutte, il buon senso. In generale, gli indicatori di massima da verificare sono:

  • stato della gravidanza: deve essere fisiologica, cioè “normale”, in salute.
  • stato di salute della madre, periodo per periodo: ci son momenti in cui si sta bene, altri meno. L’importante è non sforzarsi ma ascoltare sempre i segnali del proprio corpo, per se stesse e per il piccolo.
  • livello di allenamento al momento del concepimento. L’atleta o la super sportiva hanno ritmi e abitudini che, chiaramente, non sono uguali a chi fa sport in modo blando o, a maggior ragione, a quelle donne che non hanno mai mosso un muscolo. Livelli di fiato, muscoli, preparazione e resistenza fanno la differenza, anche in gravidanza.
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Quali allenamenti e quando? Come ci si deve allenare?

Avremo modo di entrare nel dettaglio di questo argomento con specifici e dedicati articoli nel blog. Questo perché pensare di esaurire questo tema in questa pagina è praticamente impossibile. Posso dirti che, in linea generica, si consiglia di allenarsi 2 0 3 volte la settimana e puoi sempre trovare l’allenamento che fa per te in base agli obiettivi che ti poni. Ad esempio:

  • in gravidanza: è importante allenarsi per tenere sotto controllo l’aumento di peso, per contrastare gonfiore e ritenzione idrica, per prepararsi a sostenere il peso della pancia e ad affrontare il parto. Gli allenamenti combinati (muscolari, d’allungamento – stretching – e aerobici) sono, a mio parere, i migliori perché permettono di ottenere benefici per ogni necessità). Il must per tutte è non esagerare, MAI. Tu vai tranquilla e soft che non sbagli.
  • dopo il parto, gli obiettivi sono i classici: eliminare i liquidi in eccesso, ritrovare forma/equilibrio, eliminare i chili e la ciccia di troppo (se c’è). Sulla questione “allenamenti brucia grassi” ci sono varie scuole di pensiero. C’è chi sostiene che l’attività aerobica ad una certa soglia di frequenza cardiaca sia sufficiente, chi dice, invece, che sia l’allenamento muscolare il vero fat burner, perché accelera meglio il metabolismo lipidico, permettendo di raggiungere risultati migliori in tempi più brevi. Dove sta la verità? Non è mio compito o competenza dirlo. Quello che posso fare è accompagnarti nel tempo alla scoperta di tanti sport e modi di allenarti, così anche tu potrai scegliere quello più adatto a te, alle tue esigenze, ai tuoi tempi e ai tuoi obiettivi.

In gravidanza, fai molta attenzione alla frequenza cardiaca!

Come ti accennavo poco sopra, complici gli ormoni in grande subbuglio, il battito cardiaco aumenta mediamente di 10/15 BPM rispetto alla normale soglia a riposo. Questo non significa spostare i riferimenti del lavoro nelle differenti zone cardio (argomento che approfondirò nel blog), significa una e una cosa soltanto: attenzione a non esagerare, perché non ci metti nulla a superare i battiti massimi consentiti. In gravidanza ci si affatica ad una velocità impensabile, anche chi è allenata. Quindi, se la domanda è “fin dove è possibile spingersi?”, la risposta è mai e poi mai oltre la soglia di “comfort”, cioè quella dove riesci a respirare e, possibilmente, chiacchierare. Il livello di sforzo è molto soggettivo. Non solo dipende dalla preparazione atletica pre-concepimento ma, anche, da giorno a giorno e da momento della gravidanza. Ci sono giorni in cui sei più energica, altri più fiacca e, ad ogni modo, man mano che i mesi passano e il pancione cresce, hai di sicuro meno sprint. Per ogni condizione, non devi rimanere senza fiato, non devi farti girare la testa: questi sono stadi che possono avere brutte ripercussioni sul tuo bimbo. Puoi fare, ma non strafare. Per i dettagli sul numero di battiti rispetto all’età, dai una sbirciata alla scheda dello sport CORSA.

L’attività sportiva in gravidanza per atlete o super allenate.

Se sei un’atleta professionista, oltre a contare sull’appoggio e i consigli dello staff medico che ti segue, saprai anche molto bene come regolarti nello sforzo in base alle risposte del tuo corpo. Se sei abituata a praticare sport con regolarità, anche a livello amatoriale, e sei una persona allenata, anche tu saprai leggere i segnali che il corpo ti manda. Capire quanto puoi allenarti, e come, sarà più facile per te. In ogni caso, c’è sempre Mamma Sportiva e il prezioso consiglio del tuo medico sportivo di fiducia.

Atleta o amatoriale che tu sia, di base il ritmo deve essere necessariamente più blando e finché la gravidanza te lo consente. Inoltre il tuo sport deve rientrare tra quelli consentiti in gravidanza. Non tutti gli sport, infatti, sono praticabili. Nemmeno se si tratta di alti livelli. Continua a leggere e scoprirai gli sport consigliati in gravidanza, quelli “anche no” e quelli “non se ne parla nemmeno”.

L’approccio allo sport per chi non ne ha mai fatto o non lo pratica da un po’.

Se sei una campionessa di allungo sul divano, se il tuo sport preferito è evitare di farlo o ti ricordi i bei vecchi tempi in cui avevi tempo e voglia di praticarlo, benvenuta anche a te. Su Mamma Sportiva c’è posto per tutte.

Diciamo che la gravidanza può essere una buona scusa per iniziare, o ri-iniziare. Chiaro è che il tutto deve essere preso in maniera soft. Di sicuro non consiglierei mai di mettersi a fare nemmeno jogging in gravidanza, se non si ha mai corso in vita propria. Yoga, acquagym, nuoto, yoga, pilates, cyclette sono tutti sport praticabili benissimo anche dalle entry-level.

Ci sono corsi studiati appositamente e in quasi tutte le piscine, le palestre o le accademie sportive c’è qualcosa che può fare al caso tuo. Qui a lato trovi tanti box con le indicazioni. Scopri quello più adatto a te e al tuo interesse.

Gli sport consigliati in gravidanza: e allora muoviti, muoviti!

Si sono guadagnati il bollino verde degli sport consigliati in gravidanza:

  • Yoga
  • Nuoto
  • Acquagym
  • Camminata
  • Pilates
  • Fitness
  • Cyclette
  • Acquaticità
  • Nordic Walking
  • Balli latino-americani
  • Danza del ventre – danze orientali

Si possono praticare, ma solo se sei già allenata e con riguardo:

  • Jogging
  • Arti marziali (solo allenamento)
  • Sup
  • Trekking
  • Danza

Quali sport non fare in gravidanza: se non li pratichi, è molto meglio.

Bollino rosso, invece, per tutti gli sport che prevedano la costrizione dell’addome,  il pericolo di caduta o di contatto violento, che portino a sobbalzare, che richiedano uno sforzo troppo grande o che siano da svolgersi oltre i 2000 m di quota. Tra questi ci sono:

  • Equitazione
  • Arti marziali (combattimento/sparring)
  • Sci/snowboard
  • Wind surf/kite surf
  • Ciclismo/Mountain Bike
  • Spinning
  • Arrampicata
  • Parapendio
  • Deltaplano
  • Paracadutismo
  • Alpinismo
  • Bungee Jumping
  • Ginnastica agonistica
  • Ginnastica ritmica
  • Pattinaggio
  • Calcio
  • Pallavolo
  • Basket

Quali sport non sono proprio da fare in gravidanza: provare altro è meglio.

Bollino nero che più nero non si può va al Sub e ai tuffi. L’immersione, per altro, è l’unico sport di cui esista prova scientifica dei danni che può causare al feto. Gli studi sono stati condotti negli anni 70/80 e da allora viene sconsigliato alle gravide lo svolgimento di attività sportive che comportino l’apnea o la respirazione forzata perché seriamente pericolosi in quanto viene compromesso l’arrivo d’ossigeno al feto. I tuffi, invece, per un’ovvia questione di buon senso: l’impatto con l’acqua è troppo pericoloso per il pancione.

Sport in gravidanza VIP: mamme sportive famose

Qualche sportiva famosa diventata mamma o qualche VIP mamma sportiva?

Fiona May, campionessa olimpionica di salto in lungo, si è allenata fino al 4° mese di gravidanza (ecco, tu magari non lo fare). Alysia Montano ha corso gli 800 metri alla 34° settimana (molto piano rispetto alle sue potenzialità, ma li ha conclusi). Lea-Ann Ellison, campionessa di Body Building, ha dato scandalo per i suoi allenamenti con il pancione.

E poi ancora la fitness model Bella Falconi e una bellissima di casa nostra, Elisabetta Canalis.

Nella gallery qualche esempio dei loro momenti sportivi durante la gravidanza.

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