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Dieta in gravidanza: i consigli per mangiare bene e per lo sport.

Ciao mamma, benvenuta nei consigli nutrizionali di Mamma Sportiva.

Qui troverai preziosissime informazioni in merito alla dieta in gravidanza, alle necessità specifiche dei nutrienti per mamma e bambino e le dritte per le mamme sportive. Chiudo con degli accenni al post partum e alla maternità.

Per darti solo informazioni veritiere e da fonti certe, mi sono rivolta alla Dott.ssa Elena Staffieri, dietista e mamma sportiva di Paola e Riccardo.

Un consiglio nel consiglio?

Ogni mese Elena mi dà preziose informazioni che trascrivo in un post legato all’alimentazione!

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Una doverosa premessa sulla dieta in gravidanza.

Partiamo sottolineando che l’espressione “dieta in gravidanza” non deve essere intesa nella sua accezione negativa di privazione. Dieta significa più un insieme di linee guida da seguire che favoriscano la salute e il benessere di mamma e nascituro.

Se la mamma mangia bene, sta bene, si sente bene e può affrontare al meglio i nove mesi di gestazione. Tutto questo, per ovvio motivo, si riflette in maniera positiva sul bimbo.

Prima di parlare di cosa mangiare e cosa no, di quali nutrienti si ha più bisogno e via discorrendo, è bene partire dal dato primo che dobbiamo considerare per calcolare il fabbisogno energetico e il corretto aumento ponderale: la condizione di peso prima della gravidanza. C’è differenza, infatti, dal partire da un normopeso rispetto ad essere già in sovrappeso prima di rimanere incinta. Questo dato ci consente di gestire in maniera corretta la crescita di peso durante i nove mesi, ponderando l’aumento di chili a seconda, appunto, del livello di partenza.

Perché è così importante seguire una dieta in gravidanza?

  • per mangiare a sufficienza, in modo vario, completo e sano
  • per aumentare il giusto in chili
  • per non mangiare troppo, con conseguenze negative per la mamma e per il bambino
  • per stare in salute e far crescere in salute il bambino, che eredita così anche un “corretto corredo alimentare”.

In via generale, seguire una dieta in gravidanza sana, equilibrata e varia permette di mantenere i valori di crescita di mamma e bambino all’interno di queste soglie:

  • Liquido amniotico: 1 kg
  • Ingrossamento uterino: 1 kg
  • Bimbo: 3,5 kg
  • Placenta: 0,6 kg
  • Volume del sangue materno: 2 kg
  • Tessuto del seno materno: 1 kg
  • Liquidi materni: 2 kg
  • Grasso materno: tra 1 e 3 kg

Insomma, la gravidanza non deve essere la scusa per dire: finalmente posso mangiare quello e quanto voglio, tanto posso /devo mangiare per due. Le conseguenze di una filosofia di questo tipo sono tristemente negative, per se stesse e per il bambino.

Vuoi saperne di più sull'alimentazione in gravidanza?

  • Detox: guida all’alimentazione depurativa

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Cosa non mangiare in gravidanza? La domanda fatidica!

Penso sia la seconda domanda che si pone ogni donna dal momento in cui scopre di essere incinta (la prima con grande probabilità è: oddio, quanti chili ingrasserò?).

Contrariamente a quanto si crede, l’unico pericolo legato all’alimentazione per la gravida non è solo la Toxoplasmosi. Non mangiare cibi crudi, infatti, non è l’unica accortezza da seguire durante i nove mesi di gestazione. I batteri che possono attaccare sono diversi, ognuno pericoloso a modo suo.

Come per gli alimenti che si assumono, anche lo stile di vita va adeguato in funzione della salvaguardia della propria salute e di quella del piccolo.

Salmonella e Listeriosi, per esempio, sono due nemici da cui guardarsi molto bene. I numeri, tra l’altro, parlano chiaro e non sono bassi. Sviluppare certi batteri durante la gravidanza è pericoloso per il feto che, non di rado, rischia di venire abortito.

Una prima buona regola per la dieta in gravidanza?

Non seguire le false credenze, i miti popolari e le leggende metropolitane ma attenersi ai consigli di esperti. Verificare sempre i consigli di nonne, mamme, zie, amiche e parenti varie confrontandosi con una persona specializzata.

Le linee guida su cosa non mangiare in gravidanza sono semplici e chiare:

  • Carni crude o poco cotte, vale anche per il pesce: possono sviluppare la Toxoplasmosi, la Salmonellosi e la Listeriosi.
  • Non mangiare carne troppo cotta la sera: le maglie della carne si solidificano e rallentano una digestione già resa difficile dalla mancanza di sufficienti enzimi per la normale digestione, data dalla presenza del feto.
  • Uova crude o poco cotte: possono portare la Salmonella.
  • Latticini e formaggi da latte crudo non pastorizzato, come il Brié ad esempio (già, aihmé, io lo adoro!): portano alla Listeriosi.
  • Succhi di frutta non pastorizzati.
  • Verdura cruda non lavata bene: vale anche per chi fosse immune alla Toxoplasmosi.
  • Fegato: perché apporta un carico di Vitamina A cheratogeno per la gravida.
  • Il pesce va selezionato: attenzione al tonno in scatola, è ricco di mercurio e stamine e provoca, ad esempio, il mal di testa. Bisogna puntare, piuttosto, sui pesci piccoli: sgombri, alici, etc.
  • Non mescolare fonti di proteine diverse (ma vale anche carboidrati). Non andrebbe fatto mai, a maggior ragione in gravidanza. I legumi, ad esempio, che sono proteine non nobili, fonti di aminoacidi che si completano solo in combinazione con un cereale. La doppia proteina, infatti, pur portando una maggior assimilazione, rende un disastro la digestione, già rallentata dalla condizione gravidica, e carica molto sui reni, che faticano a smaltire bene il tutto. Molto meglio gli abbinamenti legumi e cereali tipo la zuppa toscana: diventa un piatto unico e completo di tutto quello che ci serve. Per i cereali, meglio quelli integrali.
  • Attenzione agli impasti lievitati forzatamente, come le pizza non lievitata a sufficienza in pizzeria, perché poi lievita nello stomaco…e non è proprio piacevole.

Piccola nota sul reperimento delle proteine e dei nutrimenti ad esse collegati.

Per le onnivore non c’è nessun problema. Per le vegetariane e le vegane è necessario prestare un po’ più d’attenzione oppure supplementare. Durante la gravidanza, infatti, è di assoluta necessità trovare la Vitamina B12, lo Zinco, il Rame e il Ferro. Uno dei rischi, ad esempio, è l’anemia in gravidanza.

E sempre sul fronte degli integratori, quelli attualmente in commercio oggi per le gravide sono ottimali per tutte le donne perché contengono:

  • i DHA, gli acidi grassi a catena corta, ottimali per aumentare la massa magra del nascituro,  
  • l’acido folico, perfetto per la prevenzione della spina bifida,
  • gli omega 3, che è stato dimostrato supportano un miglior sviluppo delle funzioni cerebrali del feto (attenzione solo alla provenienza, che non siano pieni di mercurio e piombo, come quelli provenienti da tonno o salmone. Meglio quelli derivanti dal merluzzo e, meglio ancora, dal krill).

Utilizzare gli integratori è un modo comodo e veloce per sopperire al problema del mix vegetale per eguagliare l’apporto proteico animale.

Il parere pro veg

A differenza di come ci si comporta con gli alimenti di origine animale, che sono relativamente pochi, per l’opzione vegetale occorre una più accurata conoscenza affinché venga soddisfatto il nostro bisogno proteico data la estesa varietà dei prodotti vegetali commestibili che la Natura ci offre”.   

[Il mito degli “aminoacidi essenziali” – Prof. Armando D’Elia

Tratto dal libro: “Miti e realtà nell’alimentazione umana. Le ragioni del vegetarismo in un’analisi scientifica del rapporto tra alimentazione e salute”]

Mangiare correttamente per fare sport in gravidanza

La ricetta del benessere vale in gravidanza tanto quanto in condizioni normali: il miglior modo per stare in salute è unire pratiche alimentari sane e corrette all’attività fisica.

Anche per questo argomento nello specifico è bene fare una piccola premessa: se l’attività fisica praticata è blanda e non richiede particolare dispendio energetico, restano validi i normali consigli di cui abbiamo parlato. Se, invece, iniziamo a parlare di sport e di allenamenti più intensi – parliamo di 4 ore la settimana, circa – dobbiamo anche pensare ad assicurarci un apporto energetico adeguato perché non si crei una sofferenza fetale.

La futura mamma che continuasse a fare allenamenti cardio (corsa, camminata spedita, nuoto, ad esempio) anche in gravidanza, deve adeguare l’alimentazione funzionale allo sport alla sua condizione. In particolare stiamo parlando del livellamento dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) per quel che riguarda le proteine, i carboidrati. gli acidi grassi e gli omega (3 e 6). Sulla base dei LARN, si va a “giocare” sulle esigenze del singolo, per creare una dieta personalizzata, anche in funzione dell’attività sportiva.

Quanto assumere di più?

Dipende da quanto viene consumato durante ogni sessione di sport. Utilissimo sarebbe monitorare le calorie consumate dotandosi di uno smartband o comunque di un qualunque dispositivo per lo sport che possa conteggiare le calorie bruciate (stimate). In questo modo, unendo le linee guida alle esigenze specifiche di ogni persona, possiamo sapere cosa mangiare, quanto e come per mantenerci sportive anche in gravidanza.

Dieta post partum: cosa fare e quando. E dopo il parto?

Dopo il parto la condizione della donna si ripristina ad un livello di normalità.

Le linee guida da tenere saranno quelle utilizzate nel pre-gravidanza.

E con l’allattamento?

Nessun problema se si mangia bene e a sufficienza, riportandosi a livelli di assunzione energetica corretti per il proprio organismo. Diverso è, ovviamente, se ci si fa prendere dalla sindrome del “devo perdere assolutamente tutti i chili acquisiti e subito” e si inizia ad adottare metodi brutali e drastici. Non solo non servono a nulla, anzi, peggiorano la situazione. Ecco allora che non parliamo più di alimentazione corretta o di dieta, ma di un regime che va in negativo, creando sofferenza nella madre e nel bambino.

Il desiderio di “rientrare nei propri abiti” e normalissimo. Bisogna solo avere un poco di pazienza e dare al corpo il tempo di fare le cose per bene.

Non essendo più gravide, poi, è possibile aumentare l’intensità dell’attività sportiva per favorire un più rapido “ritorno alle origini”, condizioni di tempo e organizzazione materna permettendo.

Dott.ssa Elena Staffieri – Dietista

Tutti questi consigli non possono sostituire un consulto personalizzato e un programma alimentare tarato sulle specifiche esigenze della singola persona.

Ti interessa approfondire l’argomento? Ti servono più dettagli? Compila il form di contatto qui a destra per contattare direttamente Elena.

 

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