Addominali post parto: quando e come ricominciare ad allenarli.

Una delle domande più gettonate nel post parto è: quando posso tornare ad allenare gli addominali? Ecco tutto quello che devi sapere.

Voglio essere chiara da subito: in questo post sfateremo tanti miti, credenze popolari ma anche risposte sommarie generiche, legate alle conoscenze che si avevano in passato sulla gravidanza e il post parto. 

Oggi l’attenzione e la richiesta delle mamme è sempre più alta e specifica e questo, per fortuna, ha obbligato i vari attori coinvolti lato divulgativo a ricerche e studi sempre più approfonditi. Medici, università, fisioterapisti, trainer: sono tanti i campi di applicazione e le professionalità coinvolte a voler ricercare e beneficiare di nuove informazioni per poter essere sempre più di aiuto a mamme e future mamme. 

Questo è un argomento di cui parlo spesso per due motivi: 

• il primo è che non se ne parla mai abbastanza, a quanto pare, visto che continua ad essere un argomento HOT nelle ricerche
• il secondo è che, purtroppo, le risposte non sono (ancora) unificate. C’è chi non è “aggiornato” o risponde per “sentito dire” con risposte molto generiche che, sebbene non creano danno, possono sviare molte mamme e neomamme da un più adeguato iter di recupero post parto. Questo succede perché si pensa (erroneamente) che tutte le persone che hanno a che fare professionalmente con la maternità possano rispondere anche lato “fitness”. Invece non è proprio così. 

Partiamo dall’inizio e vediamo i vari aspetti da considerare. 

IL VERO INIZIO È LA GRAVIDANZA 

Come mi è già capitato di condividere sui social, il vero momento per iniziare a prendersi cura del proprio post parto è la gravidanza stessa. La PREVENZIONE durante i 9 mesi di gestazione ha un ruolo davvero cruciale per il post parto. Dovrebbe esserci più capillarità nell’informazione. Arrivare con voce più specifica e istituzionale. Ma, si sa, in Italia è come è al momento e possiamo solo continuare a scrivere, condividere, far girare, nella speranza di arrivare a quante più mamme possibili. Quindi, mi raccomando, a fine post condividi questo articolo sui tuoi social preferiti! Niente è come un buon passaparola 😉  

E, se stai per diventare mamma, scopri subito i miei programmi dedicati ai 9 mesi!

Che tu sia più o meno sportiva, c’è quello più adatto a te. 

Tornando a noi…e andiamo al dunque.

Quando allenare gli addominali post parto e come?

Ci sono 3 fasi nel post parto, conoscerle spiega il perché di certe necessità del corpo: 

1. Fase 1 – RECUPERO  il primo post parto e la necessità di recuperare
2. Fase 2 – RIASSETTO –  il completamento dell’esogestazione e il riassetto anatomico-fisiologico-ormonale
3. Fase 3 – RIPRESA: il ritorno ad una condizione come “non incinta”, da cui si può seriamente iniziare a riprendere o, meglio “ripartire”. 

Premetto che in ogni fase chi gioca il ruolo principale e la fa davvero da DISCRIMINANTE sono GLI ORMONI. Sono loro i responsabili di tutti i processi che ci succedono/coinvolgono, da quando ci viene da piangere a quando ci ritorna il ciclo post gravidanza. Per questo in ogni fase è fondamentale non trascurare la loro azione peculiare. 

Gli ormoni fanno il bello e il cattivo tempo sul nostro corpo e sul risultato del nostro impegno, specie in maternità, perché alti livelli di progesterone (ormone femminile presente in grandissime quantità in gravidanza) ci accompagna lungo tutto l’allattamento. Se non allattiamo al seno, comunque, dobbiamo considerare che il corpo ci mette circa 9 mesi a ripristinare la corretta riallocazione di tutti gli organi. 

Ci vuole tempo. 

Ossitocina e prolattina, per le mamme che allattano, fanno il resto. Finché il corpo non riavrà il ciclo, il setting ormonale non potrà ritornare a livelli (simili-mai uguali) del pre-gravidanza. 

Poi mettiamoci lo stress: la fatica dell’accudimento genera CORTISOLO in abbondanza! E questo peggiora se la mamma non riesce a riposare e a dormire bene (praticamente la maggior parte di noi!) mettendo a dura prova corpo e mente. 

Ed è solo da una corretta sintesi del cortisolo che produciamo testosterone, l’ormone responsabile della crescita muscolare o, detto “pane al pane”, di farci TONIFICARE I MUSCOLI. Se ne abbiamo troppo (di cortisolo), questo processo fa molta fatica. 

Per questo bisogna davvero capire che ci vuole pazienza e bisogna fare le cose per gradi, dando il tempo al corpo di ripristinare i suoi processi seguendo la sua FISIOLOGIA.

Oggi parliamo della FASE 1. Le altre 2 le vediamo nel prossimo post, di martedì 28 febbraio 2023.

FASE 1 RECUPERO – IL PRIMO POST PARTO E IL BISOGNO DI RECUPERARE

Sì, lo so, penso di aver parlato di questo argomento allo sfinimento…e lo farò ancora e ancora, finché ce ne sarà bisogno 😀 

Bisogna RECUPERARE perché il corpo ha imparato a fare una cosa diversa, in modo diverso, funzionale ad un unico momento che è il PARTO. Ma il parto (grazie al cielo) avviene in quel momento e non si ripete (a meno di una successiva gravidanza). Peccato che il nostro cervello funzioni come un registratore e SIGILLI NELLA MEMORIA DEI NOSTRI MUSCOLI L’ULTIMO SCHEMA MOTORIO APPRESO. 

Questo schema motorio è quello tale per cui al sopraggiungere di ogni contrazione (SFORZO) il corpo deve SPINGERE all’esterno, concentrando la PRESSIONE INTRADDOMINALE che si crea nella SPINTA VOLTA ALL’ESPULSIONE del FETO. 

Il problema è che, registrando questo movimento, ogni volta che ripetiamo un qualunque sforzo nel POST PARTO, ripetiamo un PICCOLO SCHEMA MOTORIO COME IL PARTO.

Cioè SPINGIAMO VERSO l’ESTERNO. 

E indovina un po’ chi paga le conseguenze di questi sforzi? Sì, bravissima! Proprio loro: il PAVIMENTO PELVICO in primis e gli ADDOMINALI poi. 

Perché è così importante recuperare il pelvico e gli addominali nel post parto? 

Queste due strutture non sono in grado, per gli sforzi già profusi in gravidanza e durante il parto, di reggere i colpi nel post parto.

Il nostro corpo “ci inganna”, ci illude di potersi trascinare nel mondo anche se cadiamo nell’incuria e trascuriamo questo passaggio, perché diveniamo madri da giovani (più o meno) e quindi il nostro sistema muscolo-scheletrico è ancora tutto sommato forte. 

Ma con gli anni, con l’invecchiamento, con sforzi su sforzi mal gestiti, il corpo ci presenta il conto. Ecco perché l’80% (e probabilmente molto di più) delle donne soffre di perdite (più o meno gravi) in MENOPAUSA. 

Se vuoi evitare, ci DEVI PENSARE ADESSO. #NOEXCUSES. Perdonami, ma non c’è seriamente un modo più con tatto di dirlo. 

COME FUNZIONA IL RECUPERO DEL PELVICO E DEGLI ADDOMINALI POST PARTO? QUANDO SI PUÒ INIZIARE?

È importante sapere che la mamma può iniziare quando se la sente, anche il giorno dopo post parto, se per lei va bene. Non ci si deve forzare, ma nemmeno aspettare mesi. I primi mesi post parto, i primi 6 mesi in particolare, avvengono grandi cambiamenti. Poter dare al corpo un supporto di valore come un programma di recupero è la cosa migliore per “uscirne alla grande” o, quantomeno, evitare o contenere eventuali complicazioni, come diastasi o disfunzioni più complesse nella zona perineale. 

È chiaro che il percorso prevede un iter, cioè si parte da esercizi blandi, a favore di gravità, esercizi di consapevolezza per captare, sentire, ascoltare il nostro corpo e percepirne i segnali e i bisogni per arrivare a esercizi più dinamici e complessi. Magari a te sembra banale e molto naif, ma ti assicuro che l’ascolto attivo e consapevole del corpo è quello che fa la differenza, sia in termini di “banale” percezione (capisco dove sono i miei muscoli, se li sto attivando bene, se mi rispondono) fino al RAGGIUNGIMENTO DEL RISULTATO. 

Non c’è, infatti, risultato che arriva se non ci si connette, se non si controlla con la mente il lavoro dei muscoli. 

QUALI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI SI FANNO IN UN PERCORSO DI RECUPERO POST PARTO? 

Si inizia dalla respirazione (manco a dirlo, eh? :D), per crescere in difficoltà e ingaggio muscolare via via che il corpo acquisisce consapevolezza, tenuta, stabilità e cambia quel famoso schema motorio acquisito con il parto. Una volta acquisita dimestichezza con la RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE, si inizia a portarla negli esercizi. 

Questo è molto importante perché bisogna considerare che è impossibile che il CORE possa essere forte abbastanza da reggere un plank a 15 gg dal parto! 

I muscoli addominali post parto sono ancora lassi, per via della gravidanza e degli ormoni e per il fatto che si lavora contro gravità. 

Esercizi supini, per iniziare, con piccoli movimenti di braccia/gambe in modo da non forzare l’addome, poi si inseriscono esercizi per gli addominali in torsione, per lavorare bene sui trasversi e, via via, si passa alla quadrupedia, poi ai plank.

Non c’è una reale “scadenza” per passare da un passaggio all’altro. Diciamo che, lavorando nel modo corretto, si possono inserire nuovi gradi di difficoltà e varianti ogni 2 settimane, perché questo è il tempo “standard” nel fitness in cui il corpo compensa (cioè apprende) nuovi movimenti e li legge come stimolo. Una volta che il corpo li acquisisce, ha bisogno di nuovi stimoli per generare allenamento e, quindi, adattamento. 

Per questo ha sempre bisogno di creare delle progressioni. E questo si può fare solo con una chiara programmazione del proprio allenamento. Motivo per cui molte persone si rivolgono ai trainer per migliorare 😉 Sì, è un momento auto-promozione! 

Quindi, questo significa che la soluzione migliore è seguire un percorso guidato, come quello che propongo io dedicato appunto al RECUPERO CONSAPEVOLE POST PARTO,

un percorso ONLINE della durata di 6 settimane, da fare comodamente a casa tua seguendo i workout nella mia APP, con esercizi già impostati per progredire ogni 2 settimane.

Materiale a supporto, schede in PDF, VIDEO TUTORIAL, consigli alimentari ti guideranno nel miglior percorso post parto che tu possa trovare! 

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