Agire in prevenzione della diastasi o non peggiorarla, garantirsi un migliore post parto: quali esercizi non fare e perché per agire al meglio sugli addominali in gravidanza
– Lavorare sui trasversi addominali in gravidanza è funzionale al posizionamento del feto, al benessere della colonna vertebrale, al parto e al recupero post parto –
No, non sto parlando solo di esercizi per gli addominali o di fare o non fare gli esercizi per gli addominali in gravidanza.
Di quello ho già (ampiamente) parlato nell’articolo più letto di sempre sul mio blog, quello dedicato agli addominali, dalla gravidanza in poi (lo puoi leggere qui).
Chiarito, quindi, che non ha davvero senso lavorare sul potenziamento dei muscoli addominali in gravidanza e che, invece, è super utile agire sull’elasticità e la mobilità, sulla flessibilità come necessità per garantirsi un migliore post parto, in questo post vorrei parlare di un altro aspetto correlato che tocca sempre gli addominali in gravidanza, cioè:
Quali esercizi non fare, e perché, per non dar fastidio agli addominali in gravidanza
Esattamente come nell’ostetricia, anche nel fitness la gravidanza è divisa in trimestri, e poi in settimane. Questo perché, in parallelo con le esigenze e i cambiamenti anatomico-fisiologici della gestazione, ci sono degli adattamenti e delle accortezze da tenere presente per gli allenamenti via via che ci si avvicina al parto.
I workout che andiamo ad affrontare devono tenere conto del volume della pancia che cresce e del suo peso per la mamma, del baricentro che si modifica costantemente e in particolare nell’ultimo trimestre, degli addominali che sono sempre più messi alla prova, del pelvico sempre più appesantito e, non per ultimo, del setting ormonale.
Come dicevo in apertura, non si tratta solo di capire quali esercizi che possono coinvolgere direttamente gli addominali in gravidanza andare ad evitare o sostituire con delle varianti più utili e adeguate, ma parliamo di tutti gli esercizi, gambe e braccia compresi.
Per una ovvia ragione e come abbiamo appurato nell’articolo dedicato, gli esercizi classici per gli addominali non si devono fare in gravidanza, non solo perché non ha senso lavorare sulla tonificazione per via degli ormoni che “impediscono” la crescita muscolare, ma anche e soprattutto perché andremmo solo ad incentivare la diastasi.
Ci sono esercizi da non fare per le braccia per non agire sugli addominali in gravidanza?
Per quanto riguarda gli esercizi per le braccia, a parte la raccomandazione di limitare i carichi per evitare incidenti, cadute, sforzi eccessivi inutili, l’accortezza a cui dovremo fare riferimento è quella di controllare la respirazione durante l’esecuzione degli esercizi, di modo da non andare a spanciare con l’addome. Questo è un gesto che si vede a occhio nudo quando non si è incinte, ma il fatto di non vederlo non significa che non ci sia o che possa andare bene. La tendenza ad andare in apertura con gli addominali mentre facciamo gli esercizi per la parte alta si verifica nella fase concentrica (quando sollevo il peso) perché, molto spesso, le persone trattengono il fiato e non gli addominali o il pelvico quando la eseguono. Ma, come mi avrai sentito dire altri milioni di volte, il nostro corpo, ad ogni sforzo, sviluppa una pressione interna, detta intraddominale, che il corpo ha necessità di sfogare. Se non la può sfogare dalla bocca con il fiato che esce durante l’espirazione, la sfogherà per forza spingendo verso l’esterno gli addominali e verso il basso il pavimento pelvico. E questo è il motivo per cui, soprattutto dopo le gravidanze, le persone hanno così tante problematiche legate a questa zona, problematiche che possono solo peggiorare col passare del tempo e soprattutto con l’instaurarsi della menopausa.
Se ti stai chiedendo perché in menopausa il fenomeno dell’incontinenza peggiora e di molto, la risposta è molto semplice:
il corpo rallenta di molto i suoi ritmi per assecondare la terza fase della nostra vita di donne
i muscoli invecchiano, come qualsiasi altra cellula del nostro corpo, per cui sono meno forti, meno reattivi, meno pronti (e il pelvico regge tutto l’addome!)
dopo anni e anni di pratiche non corrette e problematiche magari di cui non ci si è prese cura, complici le prime due cause, ad un certo punto “molla le braghe”.
Ecco perché è fondamentale prendersi cura di come eseguiamo i gesti.
Tornando a noi.
Il discorso adattamenti negli esercizi è più ampio, invece, se parliamo di esercizi per le gambe e per i glutei.
Esercizi per gambe e glutei e posizioni da evitare per non dar fastidio agli addominali in gravidanza
Diciamo che ci sono tre buone regole da seguire: non posizionarsi di modo che la placenta sia più in alto del cuore della mamma (es: evitare i bridge e gli hip thrust con la testa appoggiata a terra), evitare esercizi che portano l’addome ad aprirsi in modo “attivo”, come certe posizioni dello yoga in cui sia va ad inarcare la schiena e evitare gli esercizi in quadrupedia, specie dal sesto mese in poi perché il peso del pancione, “spinto” dalla gravità e dallo sforzo, pesa ancora di più sui retti addominali e incentiva la diastasi.
– Solleva il torace oltre che il bacino. In questo modo la placenta non soffre 😉 –
Sono tantissimi gli esercizi per i glutei, ma anche per la schiena, in quadrupedia, che possiamo evitare e sostituire con altri ma è anche necessario fare una precisazione, per capire cosa è da evitare con esattezza.
Per esempio: sono da evitare le aperture, gli slanci e il bird-dog, perché implicano uno sforzo durante le loro fasi attive ma possiamo fare (senza esagerare con le ripetizioni e la permanenza), esercizi come le flesso-estensioni della schiena (gatto-mucca nello yoga) perché fanno bene alla schiena e per il posizionamento corretto del bambino.
Di base, se non sei sicura, evita e sostituisci con una variante che non sia in quadrupedia.
Ultimissima buona accortezza, non sono da evitare ma solo c’è da stare attente all’equilibrio, negli esercizi monopodalici (monolaterali) perché l’instabilità è tipica della gravidanza e perdere l’equilibrio è un attimo. Non ha un riferimento diretto con gli addominali, ma è sempre un punto da portare all’attenzione.
Perché dobbiamo evitare questi esercizi in gravidanza?
È giusto non prendere per buone le affermazioni senza una spiegazione; per cui eccole:
lavorare in prevenzione della permanenza della diastasi post parto: come ti dicevo prima, la diastasi fisiologica è inevitabile ma possiamo agire sui nostri muscoli per prevenire che permanga nel post o per contenere il fenomeno. Evitare di sforzare, spanciare, spingere e mettersi contro gravità sono buoni accorgimenti.
Aiutare il bambino a posizionarsi al meglio: quante volte senti lamentarsi (e giustamente) una gravida per i fastidi che la posizione del bambino le provoca? Troppo alto perché pressa lo stomaco e le costole, troppo basso perché pressa sul pube e porta anche ad andare a fare pipì praticamente ogni 5 minuti…ecco, con i giusti esercizi possiamo aiutarci anche in questo.
Garantirsi un recupero post parto in migliori condizioni di partenza, con meno problematiche e meno fatica: legata alla prima motivazione ma qui si amplia il raggio di interesse: fare esercizi e farli in maniera mirata e consapevole garantisce un post parto con meno problematiche, meno acciacchi, meno fatica sia fisica sia di recupero fisiologico dei muscoli e delle strutture coinvolte dalla gravidanza. Un biglietto che è quasi una garanzia…che vale la pena acquistare!
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