I migliori esercizi per tornare in forma? Scopri qui il mix perfetto!

Vuoi tornare in forma e vuoi sapere come farlo al meglio? Conviene fare pesi o andare a correre? Scopri con me il mix dei migliori esercizi!

Quante volte ti sarà capitato di vedere o leggere sui social frasi come “se vuoi dimagrire, non devi fare cardio”, “se vuoi costruire il tuo corpo, non andare a correre ma solleva pesi”, o altre frasi del genere. 

Ecco, io oggi voglio raccontarti nel dettaglio cosa motiva queste frasi e perché sono imprecise. Così capirai quale è la combinazione perfetta di esercizi per tornare in forma, o restare in forma e godere di pieno benessere. 

Purtroppo un mito del fitness ancora duro a morire è che “più sudi, più dimagrisci”. L’attività a cui è associato il maggior dispendio di sudore è la corsa. Per cui, tantissime persone credono che andare a correre sia la maniera più rapida e efficace per raggiungere il proprio obiettivo. 

Da professionista del fitness, da amante della corsa (e da mamma), ti dico perché dovresti uscire da questa convinzione sbagliata sulla corsa che, ancora, viene vista come uno dei più efficaci esercizi per tornare in forma:

• la corsa fa perdere più liquidi, sì, ma sono appunto liquidi. Torni a casa, bevi l’acqua, che è una cosa che DEVI fare, riprendi il tuo peso di prima. 
• È vero che brucia molte calorie, spesso il doppio di quelle di un allenamento con i pesi, ma sono calorie prese prevalentemente da carboidrati, e molto, molto meno dai grassi. Quando una persona va a correre, e lo fa credendo di “dimagrire di più”, spesso corre anche a perdifiato. Questo significa che, per sostenere lo sforzo, userà come “benzina” soprattutto gli zuccheri (glicogeno) contenuto nei muscoli. Sommata alla perdita di liquidi, significa che sì, “dimagrirà”, ma nel senso che perderà tono e volume, ma non grasso. Ecco perché chi corre si assottiglia, si “asciuga”, ma, spesso, è molle (e con la cellulite). Questo succede anche perché non c’è un corretto reintegro a livello di alimentazione. 
• se sei mamma, andare a correre ti sembra fantastico: massima resa, minima spesa. Purtroppo se non hai fatto un corretto recupero del pelvico, dell’addome e della respirazione post parto, se ti sei lanciata a bombazza dopo il parto, hai creato delle condizioni di “sofferenza” per queste strutture e per i muscoli, provati soprattutto dai cambiamenti ormonali. Fare le cose per gradi e con la testa è sempre la soluzione migliore. 

Con questo non significa che non devi andare a correre. Anzi. Io sono la prima a farlo. 

Lo faccio perché mi piace, perché mi libera, perché mi ricarica e mi sfida, nella piena consapevolezza che non è questa l’attività che mi tiene in forma (tradotto=che mi tiene i muscoli sodi). Quindi, se non corri, se non ti piace, se non la senti una cosa tua, non farlo per forza. Non farlo proprio! 

La corsa non è un’attività necessaria per tornare in forma o per restare in forma. E, comunque, io faccio tantissimi lenti, dove si bruciano per lo più i grassi 😉 si fa scarico e mi rilasso. 

Sempre per la questione della perdita di liquidi, ecco spiegato anche perché attività come i corsi di aerobica, zumba, etc, sono fantastici, liberatori, divertenti, ti permettono di conoscere gente e stare bene, ma non ti aiuteranno a costruire il corpo che ti piace, con le forme che ti piacciono e nei punti in cui ti piacciono. 

Quindi, per una buona remise en forme, stare bene di salute e, magari, con le forme al punto giusto, cosa si fa? 

Il mix perfetto è composto da 3 esercizi: 

1. nutrirsi in modo corretto e secondo il fabbisogno del nostro corpo. 
2. Allenamenti muscolari e flessibilità: cioè i workout con pesi, resistenze e altri attrezzi funzionali e mantenersi mobili, a partire dalla colonna vertebrale. 
3. Cardio leggero: ma con un metodo, un programma per tenere allenato uno dei nostri muscoli più importanti: il cuore. 

1. Nutrirsi, non alimentarsi. 

Che differenza c’è? Sempre di mangiare si tratta. No, non proprio. Nutrirsi implica un atto consapevole. Implica scegliere la quantità del cibo che mi serve  e la qualità. Significa che, per fare questo, mi devo essere informata su cosa e quanto realmente mi serve (anche a spanne, non serve pesare tutto preciso preciso come uno spacciatore! :D) Alimentarsi significa mangiare per riempirsi lo stomaco; un gesto che non guarda né alla quantità né alla qualità del cibo ingerito, ma alla mera soddisfazione del senso di fame. 

Peccato che seguire questa seconda via non sia per nulla ideale. 

Rischiamo di mangiare a caso, scegliendo a caso, seppur ci sembra di mangiare cose sane. La conseguenza è ottenere risultati a caso, o, meglio, dei non risultati. 

Perché sì, si riesce ad avere degli scompensi, ad essere deboli o, peggio, ad ingrassare e non godere di piena salute anche mangiando cose “sane”, se ne mangiamo in quantità sbagliata. Esempio: le mele sono buone e fanno bene ma se ogni giorno mangio 20 mele, non è proprio l’ideale. 

Tutti sanno che regolare il modo e la quantità del cibo che si mangia è fondamentale per un percorso di cura del proprio corpo ma, spesso, non viene compreso a pieno e perché non viene visto come uno degli esercizi per tornare in forma. La nutrizione è esercizio perché ogni giorno esercitiamo un miglioramento attraverso di essa.

Non siamo galline all’ingrasso. Non dobbiamo riempirci per metterci in forno per Pasqua. Né noi, né i nostri figli. Mangiare per la salute significa scegliere con consapevolezza, facendo anche prevenzione. 

Nutrirsi è investire sulla salute del nostro oggi e del nostro domani. 

2. Workout muscolari e flessibilità: sollevare pesi e lavorare sulla mobilità

No, sollevare pesi non ti farà diventare grossa, un uomo. O, meglio, per arrivare lì, ne devi sollevare di peso, che hai voglia! E ci metteresti anni e anni a costruire un corpo mascolino. Per cui, davvero, tranquilla!

Usciamo da questo mito e concentriamoci sulla verità del fitness. 

Per sollevamento pesi si intende l’allenamento che sfrutta i carichi per migliorare le condizioni di benessere, salute e, perché no, estetiche, del tuo corpo. Questo, insieme all’aspetto della nutrizione, sarebbe già di per sé top come esercizi per tornare in forma.

Il carico da utilizzare nei workout non è necessariamente rappresentato solo da manubri e/o kettlebel o dal bilanciere, ma si intende anche bande elastiche, palla fitness, etc. Di norma, in ogni momento del tuo percorso, i pesi e gli attrezzi da utilizzare sono calibrati al tuo livello, alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Almeno, nei miei programmi è così! Ti spiego, infatti, attraverso i vademecum e i video-tutorial a supporto dei programmi come partire, come gestire le progressioni di carico, come scegliere i pesi con cui allenarti, etc. 

Perché funziona meglio della corsa o del cardio a perdifiato in generale? L’allenamento muscolare è più mirato. Il tipo di attivazione muscolare necessaria a fare questi tipi di esercizi è la più efficace in quanto propriamente specifica per creare massa magra (muscolo) e per coadiuvare alla “disgregazione” della massa adiposa (grassa). I workout con pesi, bande elastiche, fitball e altri attrezzi, o in palestra con i carichi o i macchinari, sono in grado di lavorare su specifici muscoli o gruppi muscolari. 

La corsa, a parte essere un allenamento di tipo completamente differente, non lavora nello specifico su nessun muscolo. Quindi non potrò mai delineare, tonificare, rassodare. 

Sai che a me piace parlare in modo semplice, potabile, che tutti possano capire. Non mi piacciono i paroloni o i tecnicismi, che capiscono solo gli addetti ai lavori. 

RENDITI FORTE E TONICA…MA ANCHE FLESSIBILE

Un aspetto non meno importante è legato alla flessibilità. Allenarsi senza allungare, mobilizzare, è davvero inutile. È come una torta bellissima, senza un’ottima base e senza decorazioni. Buona, ma a metà. La struttura più importante del nostro corpo è la colonna vertebrale. Da essa partono tutte le terminazioni nervose e le inserzioni dei muscoli principali del nostro corpo. Se si blocca quella, tanti saluti. Una schiena flessibile, rende un corpo flessibile, meno esposto ad acciacchi e infortuni. Quindi, oltre a non dimenticarti di stretchare e mobilizzare gambe e braccia, parti soprattutto dalla schiena! 

Nei miei programmi questa è una parte essenziale, sulla quale io insisto molto. 

3. Cardio leggero: con variazioni o in modalità LISS

Molti colleghi inorridiscono quando vedono inserita nei programmi di allenamento un po’ di attività aerobica. Per me, invece, non è solo consigliabile, ma anche fondamentale. 

Camminare, infatti, fa sempre bene! I motivi sono diversi. Un po’ perché, ormai, è scientificamente provato che fare almeno 10.000 passi al giorno sia la base per mantenere sano e attivo il nostro corpo, le nostre articolazioni e la nostra capacità di camminare stessa. 

Facciamo vite sempre più sedentarie, abbiamo sempre meno tempo. Camminare è un vero toccasana. Dovremmo camminare di più, approfittare degli spostamenti, dove possibile, per camminare, fare la spesa a piedi invece che con l’auto, cose così. In più, c’è anche l’aspetto mentale dello stare fuori, all’aria aperta, una vera rigenerazione per il cervello che, per la maggior parte della giornata, vede sempre e solo 4 mura (o di casa o dell’ambiente di lavoro).

Il massimo si ottiene camminando nel verde, in campagna, nei boschi. Pensa che, addirittura, esiste un nome per questa che è una vera e propria terapia, quando fatta nel verde, nei boschi e parchi: la green therapy. Ci organizzano perfino eventi e tour, specie per chi vive in città e tra troppo cemento e di verde ne vede poco. 

Capito che camminare fa bene, ti assicuro che farebbe anche meglio se fatto con metodo e programmazione. Alla domandona, “si può dimagrire camminando”,  infatti, si può rispondere “sì” ma se si cammina in un certo modo. 

Hai mai sentito parlare della CAMMINATA SPORTIVA? Ecco, è quello che differenzia il camminare tanto per dal camminare per allenarsi. Allenamento implica metodo e programmazione. Di fatto, molte persone vanno a camminare perché ne percepiscono il beneficio, perché sentono di stare bene, ma molte non ne ricavano un vero e proprio risultato, tanto che non viene percepita come un’attività inscrivibile tra gli esercizi per tornare in forma.

Ma non è così. Può essere molto utile e adesso vediamo come. L’obiettivo principale a cui si guarda quando parliamo di camminata è ossigenare. Di questo non ne beneficiano solo il cuore e i polmoni (facciamo “fiato”, ma anche i muscoli, che “scaricano” ad esempio altri allenamenti più intensi e mirati, come possono essere quelli muscolari. 

Come si cammina per allenarsi? 

Inserendo delle variazioni di ritmo, partendo con un riscaldamento e finendo col defaticamento. Un po’ come la corsa. Immagina di fare quello che nella corsa si chiama “fartlek” o ripetute o “variazioni”. Ecco, con ritmi molto più lenti, possiamo “copiare” queste tipologie di allenamento e vedere proprio la differenza, specie lato muscolatura e estetica delle nostre gambe. 

Questo tipo di combinazione è ancora meglio rispetto agli allenamenti in modalità LISS, acronimo Inglese che sta per “Low Intensity Steady State”, dove cioè si mantiene un ritmo a bassa intensità (Z2 delle zone cardio, per chi mastica un po’ di terminologia) con una velocità costante per almeno 30 minuti. 

Questo tipo di allenamento, infatti, tende ad allungare. Per cui è perfetto se vogliamo togliere qualche centimetro di circonferenza, alle gambe ma anche alla pancia. 

Come per la corsa, dovremo curare la nostra postura, dall’appoggio del piede alla falcata, al movimento delle braccia, alla respirazione. Più facile a farsi che a dirsi! 

Un altro modo interessante di portare delle variazioni nel nostro allenamento è quello di lavorare in salita/discesa. In salita, infatti, avremo un’attivazione maggiore dei muscoli della catena posteriore delle gambe (polpacci, femorali, glutei)! 

Perché non dovresti rinunciare ad passeggiata? Perché, come dimostrato, ci sono persone dai fisici super definiti e tonici, ma che non correrebbero 100 metri senza finire con la lingua fuori. Persone ultra sode che non riescono a reggere una passeggiata. 

I muscoli non servono solo forti, ma devono anche essere ossigenati, reattivi, resistenti. 

E tu? Attivi tutte queste strategie e fai questi esercizi per stare o tornare in forma? Ti aspetto nei commenti o sui social! 

Ti piacerebbe sapere come massimizzare le attività outdoor, magari in compagnia del tuo bambino, per farne dei super allenamenti in primavera? Te lo dico nel prossimo post! 

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