Normali in gravidanza, si acuiscono nel post: non trascurarli!
Quando si dice: la gravidanza non è tutta rose e fiori, è proprio vero.
Nel primo trimestre ci sono, per molte, le nausee. Nel terzo trimestre, invece, iniziano a comparire gli acciacchi tipici della gestazione, che ci accompagnano, spesso anche in maniera preponderante, fino al parto.
Ma quello che non sai…è che questa è solo l’anticamera! Infatti…
NON SVANISCONO COL PARTO, ANZI. DOPO POSSONO PEGGIORARE!
Prima di proporti gli esercizi, il video e i loro dettagli, mi sento di darti un candido consiglio: NON TRASCURARTI. NON TRASCURARLI!
Non pensare cose tipo “eh, va beh, quando partorisco van via”. Perché non è così. Questo non è per spaventarti, ma per farti prestare ancora più attenzione alla tua condizione, alla tua salute e al tuo benessere.
Per avvalorare quanto ti sto dicendo, vorrei spiegarti le
cause di queste situazioni:
peso e volume del pancione
Postura scorretta che assumiamo a causa della variazione del baricentro,
Modificazioni dei setting ormonali, fortemente scompensati, specie (si parla di caduta degli ormoni, infatti) dopo il parto
Fatica dell’accudimento. Eh sì, perché i bimbi pesano anche quando “pesano solo 3/4/5 kg, perché a tenerli in braccio le nostre articolazioni, i tendini e i muscoli si affaticano. Vogliamo poi parlare della stanchezza? Delle ore di sonno arretrate e mai recuperate?
Debolezza muscolare data da inattività, o inadeguata inattività (sport non adatti, attività non adatte o eseguite troppo presto dopo il parto, inadeguato recupero nel post parto, etc)
Debolezza muscolare da inadeguato sostegno nutrizionale (mangiare male, mangiare troppo poco, mangiare troppo, poco cambia…sempre di inadeguato si tratta)
Cosa fare? Ecco qui gli esercizi più utili, nel video:
In dettaglio, ecco gli esercizi e come eseguirli:
1. Sciatica:
1A. Squadra di Mezieres: fino al sollievo
2A. Stretching Ileo-psoas: almeno 20″ per 3 volte, con 10″ di pausa tra una e l’altra. Ripetere per entrambe le gambe.
3A. Variante spinte con fitball: 10 spinte per 3 volte, con 10″ di pausa tra una e l’altra. Ripetere per entrambe le gambe.
4A. Stretching del gluteo: almeno 20″ per 3 volte, con 10″ di pausa tra una e l’altra. Ripetere per entrambe le gambe.
2. Braccia, spalle, gomiti, polsi, mani:
1. Posizione del CANE rovesciato: almeno 20″ per una decina di volte, con 10″ di pausa tra una e l’altra.
2. Mobilizzazione e circonduzione polsi: 3 giri completi di braccia con 15″ di pausa tra una e l’altra.
3. Mobilizzazione e circonduzione dita/mani: 3 giri completi di braccia con 15″ di pausa tra una e l’altra.
3. Piriforme:
1. Butt stretch con foam roller: 10 passaggi completi (avanti e indietro) per 3 volte, con 10″ di pausa tra una e l’altra. Ripetere per entrambe le gambe.
2. Hip drop (esercizio mobilizzazione anche/bacino): 10 passaggi completi (discesa e salita) per 3 volte, con 10″ di pausa tra una e l’altra. Ripetere per entrambe le gambe.
4. Medio gluteo:
1. Rinforzo fase eccentrica nello SQUAT: 10 ripetizioni complete (discesa/salita o eccentrica/concentrica) per 3 volte, con 30″ di pausa tra una serie e l’altra.
5. Pesantezza pubico-pelvica:
1. Mobilizzazione pelvica con respirazione e contrazione/rilascio dei muscoli perineali: almeno 40″ per 3 volte, con 15″ di pausa tra una e l’altra.
2. Rotazioni pelviche con respirazione e contrazione/rilascio dei muscoli perineali: almeno 40″ per 3 volte, con 15″ di pausa tra una e l’altra.
6. Sacro:
1. Variante Mezieres: fino al sollievo
2. Posizione del bimbo (YOGA): fino al sollievo
3. Posizione della GHIRLANDA (YOGA): almeno 40″ per 3 volte, con 15″ di pausa tra una e l’altra.
7. Lombari:
1. Pallina: un minuto o comunque fino al sollievo
2. Estensioni della colonna vertebrale (posizioni mucca-gatto dello YOGA): 10 ripetizioni complete (discesa/salita o mucca/gatto) per 3 volte, con 20″ di pausa tra una serie e l’altra.
Eseguire questi esercizi con regolarità, sia in gravidanza sia nel post parto ti aiuterà e stare molto meglio. E una mamma che sta meglio, riesce a gestire meglio anche il suo piccolino!
In particolare, ci terrei a segnalarti che posso esserti utile anche per quanto riguarda i CONSIGLI ALIMENTARI, sia durante la gestazione, sia nel post parto. Non solo attraverso i miei programmi di personal training, in cui comunque ti vengono fornite preziose dritte su come mangiare al meglio, ma anche con delle semplici consulenze.
