Da dove iniziare e come per tornare in forma dopo il parto

Ecco come ritrovare la forma dopo il parto in modo corretto e salutare

Che tu faccia parte o meno della schiera di quelle che “oddio cos’è ‘sta panna cotta che ho appoggiata sulla pancia” appena dopo partorito, la preoccupazione di molte neomamme (o future mamme) è rimettersi in forma dopo il parto.

Chi più, chi meno, l’oggetto della ripugnanza è tutto concentrato in un bel ciambellone appoggiato sui fianchi, con un’estensione sul sedere e l’interno coscia.

Certo, siamo tutte prese con il puerperio, con pannolini da cambiare spesso, minuti di sonno contati e, almeno per i primi 40 giorni, diamoci il tempo di capire come funziona e di farci venire anche la voglia effettiva di riprendere in mano il nostro corpo.

Su come fare andare via il budino, perché di fatto ne ha molti tratti simili (a parte il colore), se ne sentono e vedono di tutti i colori.

Non hai un’idea di quanta confusione e ignoranza ci sia sull’argomento.

A parte vedere le solite cose tipo gente che sia ammazza di cardio o di crunch (gli addominali da terra, classicissimi), cose che non andrebbero fatte nemmeno in condizioni “normali”, a maggior ragione dopo un parto ci sono dei punti chiave da cui partire e non trascurare assolutamente. Adesso li vediamo nel dettaglio.

I punti oscuri dei workout per tornare in forma dopo il parto riguardano soprattutto:

• quando poter iniziare
• da dove iniziare
• cosa fare e come farlo e cosa no
• allattamento, ormoni, qualità del recupero, rapporto stanchezza/energia

Iniziamo dal primo punto.

Quando poter iniziare a fare sport dopo il parto?

L’unica risposta possibile è: DIPENDE!

Da cosa dipende?

• da che sport vuoi fare
• dal tuo grado di allenamento prima della gravidanza
• da che parto hai avuto e da come è andato
• dal tuo stato post partum (forma fisica e peso)
• last, but not least, da come sta il tuo PAVIMENTO PELVICO

C’è chi dice 6 settimane, chi 2 mesi, chi 4. Non c’è una regola. Ci sei tu, con le tue condizioni. Fai yoga e vuoi riprendere? Puoi farlo anche dopo 40 gg, ma non farai tutte le posizioni. Ci arriverai per gradi. Fai pilates? Ottima scelta anche per il recupero addominale. Puoi farlo anche da 2 settimane dopo il parto, ma se hai la diastasi devi comunque stare attenta!

Ovvio è che chi era molto allenata in uno sport anche prima della gravidanza, patto di stare bene con il perineo, può recuperare più facilmente. La ripresa è, comunque, personale. Nel senso che, voglia a parte, ascoltare il proprio corpo è la prima cosa da fare. Se ha voglia, ne ha bisogno e se la sente, assecondiamolo.

Chi ha avuto un parto cesareo dovrà avere qualche piccola accortezza in più. Per evitare aderenze alla cicatrice, ti consiglio di massaggiarla spesso, utilizzando lo stesso olio di mandorle che usavi in gravidanza, ad esempio, scollandola bene il tessuto dalla pancia. Vedrai che guarirà più velocemente. Considera anche che, ed è importantissimo, la cicatrice del cesareo è molto vicina ai gangli inguinali, una delle principali stazioni linfatiche del nostro corpo.

Queste, infatti, sono l’ultimo punto di raccolta dei liquidi prima di essere mandati agli organi emuntori per l’espulsione (reni, vescica). Capisci che tagliare i vasi linfatici proprio lì vicino non è il massimo per il drenaggio dei liquidi nell’organismo? E, comunque, ricorda che è un intervento chirurgico dove viene tagliato tutto: pelle, muscoli, capillari, UTERO e, non da ultimo, hai in circolo l’anestesia.

Non ti sto dicendo di adagiarti, non l’ho fatto nemmeno io. Ti sto dicendo solo di conoscere la situazione del tuo corpo e di adattarti a questa, per un recupero della forma dopo il parto fatto in modo coscienzioso e salutare.

Se dopo il parto hai solo pochi kg da smaltire, per te sarà ovviamente molto più semplice. Se, al contrario, i kg sono tanti, dovrai avere più pazienza e sapere che le cose van fatte per gradi. Altrimenti rischi di fare la fine del palloncino sgonfio: pelle molle e zero tono.

Come dico spesso, non è tanto e solo il peso che conta, ma la qualità di ciò che pesa di noi che fa la differenza. Tra 50 kg e mollezza contro 60 kg di muscoli tonici è sempre meglio la seconda opzione.

Da dove iniziare a rimettersi in forma dopo il parto?

Come avrai potuto intuire da quanto detto sopra, è importante ripartire per gradi. Il primo degli step, e vale per tutti gli sport, è la RIEDUCAZIONE del PAVIMENTO PELVICO.

Perché si parla di rieducazione?

Perché in fase espulsiva del parto la fisiologica simbiosi diaframma respiratorio-diaframma pelvico si inverte. Succede a tutte le donne, anche a chi ha fatto il cesareo.

Il corpo si prepara naturalmente a spingere fuori il bambino e inverte il comando “espiro-contraggo/inspiro-rilasso” che abbiamo normalmente, portandolo ad essere “espiro-rilasso/inspiro-trattengo”. Per questo è normale, per esempio quando si starnutisce o si fa un colpo di tosse in gravidanza, avere delle piccole perdite di pipì.

Ma questa cosa va rieducata a tornare normale dopo il parto perché il corpo da solo non lo fa.

L’industria ci dice che va tutto bene, tanto ci sono i salvaslip! Assolutamente no! Non è normale e salutare essere incontinenti, nemmeno in menopausa.

Per questo è così importante non fare sforzi con esercizi troppo intensi e che sforzano un perineo già provato dalla gravidanza e dal parto!

Il resto viene da sé, qualsiasi sia lo sport che ti piace fare.

Cosa fare e come per tornare in forma dopo il parto?

La regola generale, diciamo, vuole TRE NO: NIENTE CORSA, NIENTE SALTI e NIENTE CRUCH dopo il parto, per almeno 3 mesi, meglio se 4. Diciamo che questi tre veti suonano meglio se poniamo la condizione: niente di tutto questo finché il tuo pavimento pelvico non sta bene. Se a 1 anno dal parto soffri d’incontinenza, hai un prolasso o la diastasi dei retti addominali, ecco, questi 3 veti per te valgono ancora.

Domanda importante: per quanto devo considerarmi una “neomamma”? Per quanto tempo devo considerare la mia condizione come particolare? Finché permangono le condizioni da puerpera: pavimento pelvico e addome lassi. Dedicherò un articolo a parte al recupero perineale e al cosa fare, anche nei casi più seri di prolasso (prolasso di tipo III, ad esempio). Ora mi concentro su questo focus.

Qual è la prima cosa che può aiutarci e che possiamo fare anche da 10 giorni dopo il parto, se ci va? Gli ESERCIZI DI RESPIRAZIONE!

La respirazione è il fondamento della vita. Tutto quello che facciamo, che siamo, dipende dalla respirazione. Noi non le attribuiamo mai il giusto valore e, spesso, quando facciamo sport ne facciamo un cattivo utilizzo.

Sappi, però, che è grazie alla respirazione che gli esercizi sono efficaci. Soprattutto quelli per le neomamme! Qualunque esercizio: dagli squat alla corsa, la respirazione è il motore della buona riuscita della prestazione. Lo sanno bene gli atleti e, ancora prima, i guru dello yoga, che riderebbero di noi perché ancora non abbiamo capito e, soprattutto, messo ancora in pratica, questo modo di vivere.

Nel nostro caso, poi, è anche la più utile per aiutarci ad APPIATTIRE E SFINARE LA PANCIA DEL POST GRAVIDANZA!!! Non ci credi? Prova a guardare chi fa ginnastica ipopressiva cosa riesce a fare con la pancia…e capirai perché non dico cavolate 😉

Respirazione forzata, ginnastica ipopressiva, bandha yoga…le tecniche sono tante e chiamate in diverso modo ma il principio è sempre quello: se voglio attivare i muscoli addominali, specie quelli profondi (trasversi e obliqui), queste metodiche sono fantastiche.

In più hanno due vantaggi:

• lavorano sul rilassamento e aiutano a sbollire le tensioni
• sono ottime in caso di diastasi dei retti addominali

Come sapere se hai la diastasi? Guarda questo video e fai l’AUTO TEST a casa 🙂

Hai già letto il mio post sugli addominali in gravidanza e nel post parto? Lo trovi qui!  

Dopo la respirazione tutto il resto è in discesa. Sicuramente la camminata sportiva, cioè quella fatta ad un certo ritmo e in una certa soglia cardiaca è un ottimo modo per far scendere kg e ciccia. I workout mirati, poi, sono ancora meglio. La combinazione di entrambe le cose è proprio il top! Ti alleni con i pesi o a corpo libero? Benissimo, purché prima ti preoccupi del pavimento pelvico.

Ci sono tanti personal trainer e responsabili di sala nelle palestre super preparati, super competenti, super sul pezzo…sì, però su uomini e donne in condizioni normali. Non per colpa o mancanza di voglia loro ma, sulla gravidanza e il post parto, non sono preparati e ti darebbero degli allenamenti “standard”. Attenzione, quindi, a chi ti rivolgi. Chiedi sempre se sono ferrati sull’argomento.

Altra cosa: ci sono applicazioni, video di YouTube, siti internet e blog sul fitness e il dimagrimento con esercizi e workout fantastici. Io stessa li seguo, li guardo, mi allenavo con loro, prima di Petra. Vale quanto detto sopra: questi sono allenamenti e workout che vanno benissimo in condizioni “normali”. Fino a ché non c’è un fisiologico recupero, meglio fare esercizi mirati che sono comunque super efficaci ma col vantaggio che non creano complicazioni e disturbi.

Non vorrei essere ovvia ma non vorrei nemmeno far credere che non sia importante: se non si parte dall’alimentazione, tutto è vano. L’alimentazione corretta fa il 70% del lavoro. Non sto parlando di beveroni, ma di cibo vero. Su questo argomento ci tornerò presto in un post dedicato.

Il mito dello sport durante l’allattamento, gli ormoni e l’energia

L’ho già scritto e detto più volte: se vuoi energia, la devi produrre. Non è certamente stando sul divano che ti ricarichi. Sì, il riposo è fondamentale, per la neomamma ancora di più, ma no è polleggiando tra pannolini e sofa che ti carichi di energia che, tra l’altro, ti serve sia per reggere la maternità, sia per stare meglio a livello mentale ed emotivo (leggi è un aiuto contro il baby blues, la depressione post partum).

Dopo il parto la caduta degli ormoni è devastante tanto a livello fisico quanto psicologico. Sei come in un frullatore…per altro alle prese con un esserino minuscolo, dipendente da te al 100% e con cui, spesso, non sai che fare. Piangi spesso e meno volentieri di quel che vorresti. Ti senti come in ostaggio…

Vedi, non sei sola. Tutto normale e capita a tutte. Fare un po’ di movimento, una passeggiata, ti aiuta a salvarti da questo tunnel!

E poi c’è l’allattamento. E le giga bufale come facendo sport va via il latte o va l’acido lattico nel latte. Ti confermo e sottoscrivo che sono due cavolate totali. Il latte non va via nemmeno nelle donne deperite dell’Africa, se c’è un’adeguata suzione del piccolo. Cioè, se il piccolo mangia e si attacca bene, il latte si fa. Io stessa sto allattando da oltre un anno…e il latte è ancora qui. Sempre tanto, pure!

Per quanto riguarda l’acido lattico poi, è più probabile che un gatto cada di faccia scivolando da un albero che l’acido lattico passi nel latte. I processi di formazione e smaltimento del lattato nei muscoli sono più veloci di quel che pensi e non vanno ad interessare le mammelle. Forse se fai un IRONMAN completo. Ma dubito che una neomamma abbia la forza e la voglia di farsi una smazzata come quella!

Quindi, ripetiamo insieme: niente crunch, respirazione, workout mirati e chiedere consiglio a persone ferrate sull’argomento gravidanza e dintorni sono le chiavi per tornare in forma dopo il parto!

Vuoi saperne di più? Avere dettagli? Scrivimi qui o via e-mail o troviamoci sui tuoi social preferiti! Sarò ben felice di poterti aiutare!

Al prossimo post e…buona remise en forme!

Condividere fa bene e tiene in allenamento le dita 😉

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