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Pilates in gravidanza e maternità

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Praticare il pilates in gravidanza, dopo il parto e con i bimbi: ecco come.

Benefici e utilità del pilates, dalla gravidanza in poi.

Per poterti dare una scheda il più dettagliata possibile in merito al pilates in gravidanza, maternità e dopo il parto, mi sono rivolta ad Elisa Zanella, insegnante di questa disciplina e mamma sportiva di Lorenzo e Leonardo.

Ecco cosa mi ha raccontato.

 

“La cosa più importante non è ciò che stai facendo, ma come lo fai” – [J. Pilates]

 

Origini e filosofia del pilates

Il pilates è una disciplina nata agli inizi del 1900 e messa a punto da Joseph Pilates, da cui il nome. Tra origine e ispirazione da due arti molto antiche, come lo Yoga e il Do-In e mira a ristabilire salute ed equilibrio al corpo attraverso un lavoro mirato sui muscoli posturali. È una disciplina che insegna ad assumere una corretta postura e a rendere fluidi i movimenti; l’obiettivo è raggiungere la consapevolezza di se stessi, del proprio corpo, della propria mente, per unirli in una singola, dinamica e funzionale entità.

Esistono tanti metodi, ma tutti si rifanno ai 6 principi base:

  1. Concentrazione
  2. Controllo
  3. Baricentro
  4. Fluidità
  5. Precisione
  6. Respirazione

Il pilates è una disciplina che ti aiuta ad imparare a respirare, a rilassarti, a creare fluidità e armonie nei movimenti. Tutto questo unito, ovviamente, ad una fantastica sensazione di benessere ed equilibrio. In generale, il Pilates: migliora la postura, attenua il mal di schiena, aiuta a dormire meglio, migliora la forza e la resistenza, previene l’osteoporosi, diminuisce lo stress e aiuta a rilassarsi; in più, aiuta prevenire l’incontinenza, migliora la coordinazione e l’equilibrio, aiuta a recuperare la forza dopo una lesione e a prevenire traumi futuri, migliora l’elasticità muscolare.

Per le madri che devono affrontare l’aumento di peso della gravidanza e lo spostamento del baricentro, io consiglio vivamente il Pilates perché aumenta l’elasticità dei muscoli e tendini e ti permette di affrontare con più facilità il difficile momento del travaglio e del parto.

Chi può praticare il pilates e perché è utile?

Il pilates può essere praticato da tutti ed è utile a tutti, a qualsiasi età, atleta, amatore, sportivo della domenica che sia. Molto indicato nei casi di patologie legate alla postura, soprattutto a livello del rachide. È un lavoro completo e interessa tutto il corpo, perfetto per l’allungamento come per il rinforzo muscolare. Perfetto anche come recupero post infortunio e come complemento e completamente ad altri sport che, come la corsa, il calcio, o il ciclismo, portano all’allungamento della sola muscolatura anteriore della gamba, ma non della posteriore, creando così il classico effetto “legato”, debole e per nulla agile e sciolto di questi muscoli.

In generale, per in termini di igiene posturale dovrebbe interessare tutti, a partire da una questione di benessere e gli atleti, in particolar modo, perché la postura influisce sul gesto atletico, condizionando in positivo o in negativo la performance.

Benefici psicofisici del pilates

Dal punto di vista fisico, è perfetto per sistemare la postura di chi, ad esempio, lavora in ufficio e tende alla cifosi. Il pilates lavora sui muscoli dei pettorali chiusi e corti e sui dorsali rilassati, aprendo la tua struttura, rinforzando la muscolatura per permetterle di sostenerti e di mantenerti in una posizione corretta. Inoltre è di grandissimo aiuto a livello di colonna vertebrale poiché, aprendo i dischi e riportandoli alla giusta distanza tra uno e l’altro, favorisce la distensione e  dona sollievo.

A livello delle articolazioni, poi, aiuta la mobilità, il rilassamento, soprattutto alla muscolatura cervicale e dell’area del trapezio dove le donne somatizzano problemi e stress. Insistendo molto con il lavoro sotto il piede, riusciamo a praticare un benefico stretching miofasciale e ad agire sui punti d’interesse della riflessologia, anche aiutandoci con i tanti attrezzi che utilizziamo.

Dal punto di vista psicologico, possiamo dire che il pilates riesce a distrarti completamente dai pensieri quotidiani. Nell’ora di lezione, la concentrazione richiesta e che viene sviluppata sulla respirazione in primis e sul lavoro muscolare poi, ti permettono di staccare dalla realtà per immergerti nel tuo io interiore e godere così di un’ora di “oasi di rilassamento”, con un ovvio sollievo mentale ed emotivo.

Rimodellare il corpo con il pilates

A livello estetico, quando il pilates è eseguito ad un livello avanzato, grazie alle sue tante posizioni isometriche da mantenere tutta la muscolatura è contratta per mantenere in asse e in equilibrio il corpo.  In particolar modo si lavora sugli addominali, dove la contrazione muscolare è sempre massima, sui glutei, sulle culotte de Cheval, sull’interno e sull’esterno coscia. Possiamo dire che circa il 40% di una lezione si svolge in posizioni che interessano questi gruppi muscolari, pertanto si può notare, anche in breve tempo, un rimodellamento della figura, che ne guadagna in armonia e bellezza.  

Soprattutto per le donne che hanno partorito da poco, il lavoro sull’addome eseguito con il pilates è ottimo per rimettersi in forma e di grande aiuto anche per liberarsi dei depositi in eccesso lasciati dalla gravidanza. Ne parliamo più avanti, nel paragrafo dedicato al pilates dopo il parto.

Pilates in gravidanza

Praticare il pilates in gravidanza: dal primo all’ultimo trimestre, un corpo da vivere.

Nei primi 3 mesi, se non si hanno problemi e sempre in modo controllato (ginecologo e medico dello sport, non ci stancheremo mai di ripeterlo), si può fare più o meno tutto. Molto utile impostare il lavoro sulla respirazione, come preparazione alle fatiche degli ultimi mesi e del parto. Lavoriamo poi sull’equilibrio, fondamentale in gravidanza, e sull’apertura del bacino, con movimenti di retroversione, antiversione e rotazione. Non si lavora mai in modo diretto sull’addome, ma sempre in scarico, proprio per essere tranquilli e non andare a caricare la zona.

Non avere timore. Il pilates fa benissimo in gravidanza. Semplicemente sarai tu a decidere, in base al tuo benessere e a quello che ti senti di fare, fin dove riesci ad arrivare.

Anche chi non ha mai praticato questo sport o, semplicemente non fa mai neppure stretching, può avvicinarsi in tranquillità al pilates. Il grado di intensità lo puoi decidere tu. Questo vale anche nel secondo trimestre e,  a maggior ragione, nel terzo dove, causa pancia ingombrante, dovrai avere dei piccoli accorgimenti durante l’allentamento. Se poi al pilates abbini la camminata, sport consigliato per eccellenza in gravidanza, puoi ottenere davvero un beneficio completo. Questo perché con il pilates hai in più l’allungamento e il lavoro decontratturante post camminata.

Uno strumento che ci permette di lavorare molto bene è la palla, o swiss ball, e soprattutto dal quinto/sesto mese, periodo in cui si inizia ad avvertire delle compressioni a livello lombare. Una volta lavorata la zona sia in convessità che in concavità, il distacco vertebrale è ottimo e dona grande sollievo. anche grazie al miglioramento dell’ossigenazione in zona. Ad esempio, se si soffre di sciatalgia, il pilates ha una serie di esercizi perfetti per alleviare il dolore.

A proposito di sciatalgia in gravidanza, consiglio anche il Metodo Mézières, in particolare la posa a squadra, semplice ma efficacissima e dai risultati immediati, anche per drenare e far defluire i liquidi.

Verso il finire della gestazione, invece, andiamo a concentrarci sul pavimento pelvico, con degli esercizi utilissimi per la preparazione al parto e il recupero post partum.

Quindi, riassumendo, ecco i benefici del Pilates in gravidanza:

  • Consapevolezza del proprio corpo
  • Migliora la postura e riduce tensioni sulle articolazioni (in gravidanza la postura cambia a causa dell’aumento di peso e perciò è utile mantenere la colonna vertebrale flessibile)
  • Si apprendono le tecniche di respirazione e rilassamento (molto utili durante travaglio e parto)
  • Riduce le tensioni a collo, spalle e parte dorsale (l’aumento del seno crea tensioni in queste zone)
  • Allena il pavimento pelvico
  • Leggera tonificazione alle braccia (utile per sostenere in futuro il bimbo)
  • Migliora la circolazione linfatica (quindi previene la ritenzione idrica).

Pilates dopo il parto e nei primi 6 mesi del bimbo

Pilates dopo il parto: quando, come, perché.

Una volta partorito, rinsaldati eventuali punti e in buone condizioni, possiamo riprendere con gli allenamenti di pilates. Si ricomincia gradualmente, prima lavorando sulla respirazione, poi sul pavimento pelvico. Non ci sono particolari esercizi che non si possono svolgere. Nessuna controindicazione, se non l’aspettare un po’ di più a lavorare sugli addominali per chi ha affrontato un parto cesareo.

Tante volte il nostro più grande limite è la testa.

Nel contesto del fisiologico recupero della forma fisica, non si può pretendere di recuperare in tempo zero. Bisogna sempre ascoltarsi e fare ciò che ci si sente. Per prima cosa il bambino deve essere sereno. Questa è una condizione fondamentale perché la mamma possa organizzarsi. Contrariamente a quanto si possa pensare, più tempo si lascia passare dopo il parto, peggio è, perché più il grasso permane, più è dura andare a toglierlo.

Ricordiamo che è lo sviluppo nel muscolo che porta al bruciare la massa grassa.

Fortunatamente i muscoli hanno una buonissima memoria! Quindi, se una donna è allenata, dopo la gravidanza non sarà un problema rimettersi in forma, recupero fisiologico considerando, ovviamente. La tempistica di recupero media della forma fisica si aggira intorno all’anno. Meno per chi è sempre stata sportiva, un po’ di più per chi fa meno. Dopo il parto, il beneficio che si può trarre dal pilates tocca principalmente il rimodellamento della figura ed è molto più efficace, ad esempio, del lavoro aerobico.

Infatti non è corretto associare molto sudore a molti grassi bruciati.

È l’allenamento muscolare che aumenta il metabolismo lipidico e trasforma la figura.

Il lavoro aerobico interviene in modo molto positivo più a livello cardio-circolatorio, favorisce la detossinazione, la depurazione dalle tossine. La fatica non si misura in sudore, ma in sforzo muscolare, che possiamo notare dall’indolenzimento e dal dolore che sopraggiunge 2 giorni dopo l’allenamento. Questa è la prova dell’aver lavorato correttamente sulla muscolatura. Quando si lavora sulla tonificazione, infatti, si va come a distruggere il tessuto muscolare. Il giorno dopo inizia a ricrearsi. Due giorni dopo, se senti proprio dolore, vuol dire che si è ricostruito del nuovo tessuto muscolare e questo ti fa dire: ho lavorato bene. Continuare a dare stimoli maggiori al corpo è la via per mantenersi sempre toniche e belle.

Inoltre il pilates, rispetto alla corsa, ad esempio, è meno traumatico per le articolazioni come ginocchia e caviglie.

Molte mie allieve vengono a lezione accompagnate dai bimbi. Questi o stanno rilassati nelle loro culle o negli ovetti, oppure partecipano agli esercizi con la mamma, sdraiati sul materassino o in fasce portabimbi e marsupi. Sono bellissimi da vedere ed è meraviglioso il rapporto che si costruisce col bambino condividendo un momento di grande benessere come può essere lo sport.

Condividere il pilates con i bambini

Pilates con i bimbi e per i bimbi

Finché il peso del nostro bimbo ce lo consente, possiamo praticare questo sport con il bimbo nel marsupio o nella fascia. Come si diceva prima, condividere questi momenti con il proprio bambino non è solo un modo per creare e consolidare il rapporto mamma-figlio ma una soluzione per non rinunciare al proprio spazio di benessere. I figli godono di riflesso di tutti i benefici che la mamma trae dal praticare il pilates. Inoltre, iniziano, anche giocando, ad avvicinarsi ad una disciplina che li porta a prendere grande coscienza del loro corpo nello spazio. Così, quando sono un pochettino più cresciuti, sfruttando l’onda positiva dell’eredità sportiva della mamma (o del papà, perché no), possono intraprendere il loro percorso autonomo. Possono iniziare, a livello ludico, anche nella prima infanzia. Molti operatori, infatti, si recano presso gli asili e le scuole materne. Posso dire che i bambini rispondono molto bene fin da subito, sia alla parte attiva, motoria, sia al lavoro di rilassamento.

Tra i primissimi benefici di cui possono godere c’è quello di ricevere degli stimoli positivi e l’iniziare ad avere dimestichezza con le regole. Rispetto agli adulti, che si avvicinano al pilates per motivi di forma e benessere, per i bambini gli obiettivi possono essere più legati alla disciplina, all’imparare a prestare attenzione e ad ascoltare, anche se se stesso e iniziare a percepire il proprio corpo. Perfetto per i bambini ipercinetici, che possono distrarsi trovando almeno mezz’ora di pace. Nella frenesia quotidiana del giocare, del correre e saltare, possiamo scoprire che anche un bimbo molto movimentato e vivace è in grado di arrivare a fermarsi, lavorando (anche in modo inconscio) sul proprio io interiore.

Per un corretto benessere psicofisico del bambino, comunque, vorrei ricordare che per il 70% (se vogliamo esprimerci in numeri) è dato dall’alimentazione. I genitori hanno la responsabilità di questo aspetto fondamentale per la corretta crescita e lo sviluppo del piccolo. Un bimbo dell’asilo, infatti, non è in grado di porsi problemi come l’essere in sovrappeso. Quello di cui si accorge, però, è una sua eventuale diversità rispetto ad altri bimbi. Ad esempio, se un bambino è in sovrappeso e si accorge che, rispetto ad altri, non riesce ad eseguire certi esercizi o li fa in modo totalmente goffo, si rende conto della differenza, pur non ragionando sulla causa. Spetta ai genitori di avere a cuore anche, e soprattutto, dell’alimentazione dei figli.

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Lo sport in breve

Quando praticare Pilates?

  • Da 1 a 2 anni
  • Da 6 mesi a 1 anno
  • Fino a 6 mesi
  • Oltre 2 anni
  • Post parto
  • Primo trimestre (0/3 mesi)
  • Secondo trimestre (3/6 mesi)
  • Terzo trimestre (6/9 mesi)
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