Attività sportiva

Allenarsi con la diastasi: come adeguare gli esercizi

 

Sapere come adattare gli esercizi proposti è fondamentale quando si tratta di come allenarsi con la diastasi.

Una volta diventate mamme l’attenzione agli addominali nei workout è fondamentale. 

Lo è a prescindere dalla permanenza della diastasi post gravidanza. Questo perché, ormai, indietro non si torna più. Il nostro corpo è memore della gravidanza e di quanto si attiva fisiologicamente lato respirazione e ingaggio muscolare per prepararci e permetterci di partorire. 

Non importa se poi partoriamo con cesareo. Questo il corpo non lo può sapere. Lui si prepara comunque. Se mi segui da un po’ sai che il cervello registra e tiene in memoria gli ultimi schemi motori appresi. Questo è il motivo per cui correggerli dopo il parto è fondamentale per poter tornare a stare al meglio. 

IL RECUPERO NEL POST PARTO È UN PASSAGGIO CHE TUTTE LE MAMME DOVREBBERO INTRAPRENDERE

Sportive o meno. Alla prima gravidanza come alla quarta. Con problematiche post parto o meno. E questo è quanto più vero tante più problematiche restano o insorgono nel post parto. 

Nessuna è immune dal dover sistemare la propria respirazione, dopo almeno 5 mesi in cui il corpo del nostro bambino schiaccia i nostri organi, diaframma e polmoni compresi. 

Nessuna è immune dal dover ripensare alla propria postura,al prendersi cura di come la propria schiena ti porta in giro, soprattutto se c’è stata anelgesia e/o un parto difficile, se durante la gravidanza si è aumentate di parecchio peso. 

E poi c’è un’altra verità assoluta dalla quale non possiamo fuggire o prescindere:

tutto il corpo allena gli addominali. Sempre e comunque. Anche solo quando respiriamo.

Non importa se stiamo facendo un plank o una shoulder press. Stiamo allenando comunque gli addominali perché la stabilizzazione dei gesti, l’equilibrio derivano da come li utilizziamo. 

Se abbiamo la diastasi, anche minima che sia, sapere come adeguare gli esercizi per assicurarci pieno benessere e di rendere al meglio durante gli stessi, rendersi consapevoli di quel che il nostro corpo può fare, è la chiave per poter dire di lavorare al meglio quando si parla di movimento. 

E, lo ripeto e lo ripeterò allo sfinimento. Questo discorso non vale solo per le sportive, wannabe o fitaholic che siano. Poiché tutte le mamme dovrebbero recuperare il giusto muoversi nel post parto, questi suggerimenti sono valevoli per chiunque. 

Spesso, infatti, chi si approccia ai miei percorsi non ha mai visto una palestra, un tappetino o uno squat. È normale avere il timore di non sapere cosa fare, da dove iniziare, se si sarà in grado di eseguire gli esercizi o meno. È naturale andarci coi piedi di piombo perché, in qualche modo, il corpo sa che se non lavora bene, può peggiorare la situazione. 

All’opposto di questa situazione possiamo trovare la super sportiva, la fitness addicted, che di esercizi ne ha macinati a pacchi ma che si ritrova un po’ come senza bussola se sussistono problematiche al pelvico e all’addome nel post gravidanza. E questo capita spesso nelle sportivissime, e succede perché laddove ci siano muscoli ipertonici (e magari ipertrofici) ma mancanti di elasticità, la diastasi nei mesi post parto permane quasi sicuramente. 

Stessa sorte per chi ha un corpo minuto e esile, per le gravidanze gemellari o plurime. In questi casi nessuna resta immune dal ritrovarsi con la diastasi. Per questo è importante prendere consapevolezza non solo dell’esistenza della problematica, ma anche e soprattutto del fatto che si possa trattare e come farlo al meglio. 

Adeguare gli esercizi al proprio livello e bisogno: alcuni utili consigli per allenarsi con la diastasi.

E ora entriamo nel vivo e vediamo cosa dobbiamo fare quando ci approcciamo agli esercizi. Come dicevo prima, tutti gli esercizi allenano gli addominali. Quindi anche esercizi per le gambe o per le braccia devono essere adattati se ti rendi conto che stai sforzando troppo con l’addome.

I fattori sui quali lavorare sono: 

  • la tipologia dell’esercizio
  • l’intensità
  • il carico

Partiamo sicuramente dal cosa. Sebbene il come sia molto più importante e fondamentale ai fini di fare un ottimo lavoro, è ovvio che, specie all’inizio di un percorso, non potrò pensare di eseguire delle varianti complicate o esercizi che in quel momento il mio corpo non è in grado di gestire. Per questo, anche se ormai lo si ripete allo sfinimento, anche se il crunch non è da eliminare ma bisogna solo sapere come farlo, sicuramente non è un esercizio che viene inserito in una prima fase di lavoro. 

C’è comunque da fare un distinguo. Esercizi a terra in posizione supina non sono per forza crunch. Anzi. Gli esercizi supini sono ideali per prendere confidenza con le risposte che il corpo ci dà quando lo alleniamo e molto sicuri perché si lavora a favore di gravità. 

Per questo stesso principio, è logico dedurre una conclusione logica: anche un plank fatto male, senza corretto contenimento addominale, senza una postura corretta, senza controllo della IPA (pressione intra-addominale) è un esercizio “pericoloso” per l’addome, il pelvico, la schiena! 

Per quanto riguarda l’intensità, se sei una principiante, sicuramente per te andranno bene le versioni base degli esercizi. Se anche eseguendo esercizi semplici non ti senti sicura, “scala” senza un gradino. Ti faccio un esempio pratico. Il bird dog è un esercizio comune inserito nei programmi di recupero. Non uno dei primi da affrontare, ma certamente un grande classico. 

Ci sono mamme che fanno fatica a gestire contemporaneamente l’estensione di gamba e braccio opposti, la respirazione e il contenimento dell’addome. Così è possibile fare una piccola regressione, è estendere, alternando i movimenti ad esempio, o solo il braccio, o solo la gamba, occupandosi prima di tutto di ingaggiare l’addome nel modo più corretto, unendo la respirazione. 

In alto a sx, la versione solo braccio. A dx, solo gamba. In basso, la versione in estensione completa.

Allo stesso modo potrebbe capitare per il dead bug, un altro super classico. Anche in questo caso, possiamo prima procedere estendendo un arto alla volta, per poi creare una progressione nel tempo, una volta che siamo sicure, utilizzando entrambi gli arti contemporaneamente. Nel caso degli esercizi supini, poi, c’è sempre anche la questione del non sollevare la zona lombare durante l’esercizio. 

Questa tendenza è subito bypassabile con un semplice escamotage: basta mettere un cuscino basso e piatto (tipo quelli copriseduta da cucina, per capirci) sotto il sacro; non sotto la zona lombare, perché incentiverebbe ancora di più l’errore. Sotto l’osso sacro, in modo da tenere piatta la schiena a terra, stimolare un migliore “affossarsi” della pancia, grazie alla leggera retroversione del bacino stimolata proprio dalla posizione del cuscino.

Per quanto riguarda il carico: lavorare a corpo libero o scalare il peso con cui si lavora normalmente non è un peccato mortale. Lo scopo è lavorare al meglio, stimolare la muscolatura al meglio, senza creare danno. 

È inutile lavorare con alti carichi ad esempio negli squat, se poi devo esplodere di fatica (e quindi di pressione addominale) ad ogni ripetizione. 

O utilizzare un carico o una resistenza ingestibile per il mio addome quando lavoro con le braccia. Se devo stringere i denti in fase di sforzo, non va bene. 

Questo perché non mi permetterà di scaricare nel modo corretto la pressione intraddominale. Sarò solo concentrata a “dominare lo sforzo”, invece che riuscire a gestirlo. E tra queste due azioni c’è un abisso come differenza. 

In conclusione, avrai capito che è sempre il come, più che il cosa, a fare la differenza ed è per questo che inserirsi in un programma è sempre la scelta più sicura. Non solo per la scelta degli esercizi, per il fatto di seguire un metodo, per la cadenzialità degli esercizi, ma anche per il rapporto con il tuo coach, che può seguirti e suggerirti adattamenti e modifiche per rendere la tua esperienza sicura e portarti così al risultato!

E tu? Hai già affrontato il tuo recupero post parto? Non è mai troppo tardi per iniziare un buon lavoro. 

Inizia qui, inizia con me!

 

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10 commenti

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