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Per fare workout efficaci bisogna rispettare alcune regole del fitness
Non basta fare gli esercizi per avere risultati. Ecco dei consigli per workout efficaci.
Ti sei armata di santa pazienza, determinazione e qualche attrezzo fitness e hai deciso di rimetterti in forma a casa con l’home fitness? Benissimo. Un primo passo, il più importante, l’hai fatto. E questo è già molto. Hai seguito vari video, preso informazioni da vari trainer sui social, impostato i tuoi workout, fatto diversi allenamenti e hai iniziato a vedere i primi risultati, in termini di peso che scende e centimetri che calano.
Yuppy yeah!!!
Però…
Dopo vari video seguiti, allenamenti “copiati” e tanto sudore versato,ad un certo punto, il corpo è come “bloccato” e i risultati sperati non arrivano. Ti sei demoralizzata. Hai creduto di aver fatto tanti sforzi per niente. Tanto sacrificio e poi? Cosa c’è che non quadra?
Perché la situazione non si sblocca e non vedo più risultati?
Le motivazioni sono semplici e le scopriamo dopo questa breve premessa. Innanzitutto c’è da dire che i primi sono arrivati “un po’ per caso e un po’ per forza” 😀 Il corpo è molto abitudinario, nel bene e nel male. Nel momento in cui modifichiamo qualcosa, soprattutto in positivo (come mangiare meglio e fare attività fisica), subito si mette in moto.
Quindi, cosa rende i miei esercizi inefficaci?
Il fitness ha delle “regole del gioco”, come ogni cosa. Conoscerle e seguirle porta a risultati efficaci e duraturi nel tempo.
- Durata del workout. Time matters! [Il tempo conta!] Non parlo solo di quanto dura un workout in totale. Penso sia abbastanza intuitivo che allenarsi per 5 minuti totali non serva praticamente a nulla. Ma non posso nemmeno allenarmi per 90 minuti, se non ho un adeguato allenamento alle spalle, se non ho un’adeguata scorta di “benzina” nel mio corpo, se quell’allenamento non corrisponde al mio obiettivo. Non è vero che più ci si allena, più si ottiene. Si ottiene di più e meglio solo stabilendo un giusto rapporto tra preparazione e obiettivo. Come stabilirlo? Se non vuoi farti seguire da un personal trainer, che stabilisce questi parametri per te dopo un’analisi funzionale, puoi fare una grande cosa: ascoltare il tuo corpo, la tua fatica e fare le cose per gradi, a seconda della tua preparazione. Se ti viene da svenire, comprendi anche tu che c’è qualcosa che non va.
- Durata dell’esecuzione del singolo esercizio. Time matters, again! Anche qui le tempistiche sono importanti. Esercizi fatti frettolosamente, senza dare al corpo il tempo di eseguire bene le diverse fasi dell’esercizio…non dico che è come non farli, ma, di sicuro, non sono molto efficaci. Lo squat, per dire il più gettonato e comune, non è un semplice sali e scendi fatto a caso. I muscoli, per lavorare al meglio, devono coordinarsi bene e con la respirazione. Lascia al corpo i suoi tempi e facci caso quando ti alleni.
- Tecnica di esecuzione dell’esercizio. Sicura di fare l’esercizio nel modo giusto? Sempre lo squat, è l’esercizio principe per gambe e glutei. Ma solo se fatto bene. Altrimenti diventa solo uno sforzo per le ginocchia. Non solo fatica inutile, ma anche e soprattutto, affaticamento inutile. Sale e scende il bacino, che ante e retroverte. Le ginocchia fanno solo da “perno” e sono il più ferme possibile. I piedi, non paralleli, ma con le punte leggermente estroverse (all’infuori). Quanto divaricare? Dipende da quale squat si sta eseguendo 😉
- Quante ripetizioni? Quante serie? Solitamente si va di 10 in 10 per braccia e addominali o di 20 in 20 per le gambe. Per iniziare va bene. Di squat, poi, se ne possono fare anche 30…o anche 50. Tutta salute. Quante serie? Anche in questo caso dipende. Minimo si consiglia 2. 3 è l’ideale. Di alcuni workout, specie di quelli specifici per lavorare determinati distretti muscolari, anche 5.
- Devo per forza usare i carichi, i pesi, il bilanciere? Il nostro corpo è già un bel peso. Non sottovalutare la potenza di un buon lavoro a corpo libero. Per alcuni esercizi, aggiungere i carichi può essere utile, certo. Utilizzare una kettlebell da 8 kg per i nostri (famosi) squat dà sicuramente migliori risultati. Per i carichi più alti, invece, meglio chiedere un parere a qualcuno che ne sa. L’infortunio è sempre pronto, dietro l’angolo ad attendere una nostra disattenzione o spavalderia!
- Che cosa sto bruciando/perdendo? Ti sei mai chiesta cos’è che pesa di meno sulla bilancia? Sicuramente stai perdendo un po’ di ciccia ma, spesso, si perde anche la massa magra. È il tipico caso di chi consuma più di quel che introduce, o di chi corre all’impazzata, senza cognizione di causa, e si ritrova “svuotata e molle”, anziché magra e tonica. Se vuoi perdere centimetri ed essere tonica, devi sapere combinare il lavoro anaerobico con quello aerobico.
- Esigenze specifiche, obiettivi e “piani d’attacco”. Last, but not least. Ultima cosa, ma non per importanza, anzi, è la questione fondamentale: per arrivare ad un risultato, come in qualunque altra situazione, devi sapere: da dove parti, dove vuoi arrivare e come. Per questa questione si rende ancora più evidente quanto il supporto di una persona qualificata sia fondamentale, che ti imposta gli allenamenti con le giuste tempistiche di lavoro e struttura la tua attività in settimane nel rispetto dei “tempi del fitness”. Fare un tipo di workout oggi, poi domani un altro e dopo domani ancora uno diverso e così via nelle settimane che si susseguono non ha veramente senso. Gli allenamenti vanno stabiliti, ripetuti e terminati con determinate tempistiche. Poi si incrementa, si cresce e si cambia. Dalla casualità non può nascere nulla di concreto o duraturo.
Ecco, anche se in breve, queste sono tutte le variabili che possono rendere più o meno efficaci i tuoi sforzi. Già è difficile per una mamma incastrare il tempo per prendersi cura di sé, se poi gli sforzi vengono vanificati, chi te lo fa fare!
Districarsi nel marasma delle proposte fitness per allenarsi a casa.
Ci sono tanti strumenti per potersi allenare, spesso anche gratuiti: canali youtube dedicati, applicazioni, profili instagram di trainer, anche molto qualificati. Quello che fa la differenza per te è scegliere quello più adatto e come utilizzare al meglio il materiale proposto e i consigli dispensati.
Se sei in gravidanza o una neomamma, se non hai mai fatto lavori specifici sul pavimento pelvico, ad esempio, ti conviene prendere in considerazione l’idea di seguire trainer specializzati in gravidanza e post partum. Non perché gli altri non siano bravi. Semplicemente non tengono in conto di determinate situazioni, perché temporanee e con specifiche esigenze.
Una gravidanza cambia irrimediabilmente il corpo di una donna. Non fare le cose a caso, potresti creare più danni che ottimi risultati.
Io, per esempio, per le mamme che non vogliono essere seguite con i programmi di personal training, offro la possibilità di avere l’accesso alle mie APP (Fitness + Food) con la FORMULA FIT COMMUNITY. Scegli liberamente i tuoi workout, tra quelli proposti (realizzati da me) e hai un vademecum che ti aiuta ad impostare al meglio il tuo percorso di remise en forme. Un accesso più libero e molto economico, ma pur sempre guidato.
Se vuoi scoprire come funziona, leggi QUI
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Al prossimo post…
ps: parliamo di tempo, di organizzazione e di come aiutarsi ad incastrare i workout! Non te lo puoi perdere 😉 #staytuned
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