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
Per la sportiva, per riprendere al meglio come per la sedentaria, per assicurarsi un futuro di benessere, ecco tutto quello che ti serve sapere sul quando ricominciare ad allenarsi dopo il parto.
Lo dico spesso: chi domanda, comanda.
Cosa c’entra, ti chiederai tu?
C’entra, eccome.
Perché fare la domanda giusta è fondamentale per ottenere il risultato giusto, desiderato.
Siamo proprio sicure che la domanda giusta per il ricominciare ad allenarsi nel post parto sia QUANDO? Vediamolo insieme.
Da quando sono diventata mamma, ho capito subito il significato della frase che spesso mi veniva detta quando ero incinta: il tempo non sarà più tuo.
L’ho capito quando non potevo farmi la doccia quando avrei voluto o avuto bisogno, ma quando ne avrei avuto la possibilità.
L’ho capito quando, se non mi fossi organizzata bene con i pasti, chissà quando sarei riuscita a mangiare.
Ma, soprattutto, mi è stato chiaro che non avrei potuto essere per miei figli la RISORSA che volevo essere, che avevo bisogno di essere per loro, se non mi fossi ripresa al meglio dalle gravidanze e dai parti.
Con Petra il taglio cesareo d’urgenza mi ha davvero piegata in due. A 5 gg da parto, per via dei dolori, ancora non riuscivo a tenere completamente dritta la schiena. A 10 gg dal parto, camminare per 1 km è stata una delle cose più faticose che ho fatto in vita mia. Spingevo una carrozzina per la prima volta…e non sapevo se ce l’avrei fatta a tornare a casa dal Municipio, dove ero andata per via dei documenti.
Mi sono sentita così persa. Così piccola, debole, fragile. Non che ci sia nulla di male, ci mancherebbe, il problema è che io non avrei saputo cosa e come fare se fosse successo qualcosa, se non fossi riuscita più a camminare per qualche motivo, a stare in piedi. Ho avuto paura di non riuscire a prendermi cura a pieno della mia piccolina. Questo è stato devastante per me.
Poi c’è la mancanza di sonno, la fatica dell’accudimento, una creatura da conoscere e da cui farsi conoscere. Tante cose nuove, tutte insieme.
Sebbene dopo il parto le priorità cambino e cambino in modo radicale, a me non è mai sfuggito dai radar che dovessi stare bene. Anzi, ho proprio rafforzato questo concetto, comprendendo quanto la mancanza di salute mia potesse avere terribili ripercussioni sulla mia maternità, sulla mia capacità di fare fronte alla maternità.
È stato proprio in quel momento che mi si è chiarito quanto fosse importante prendermi cura di me, da subito.
Ci sono tante teorie sul post parto. Tante dicerie, credenze popolari, convinzioni…e si sparano numeri spesso con la casualità del bingo per identificare un tempo giusto per ricominciare a prendersi cura del proprio corpo.
Il TEMPO è di sicuro una delle parole chiave; quando è importante, ma non per l’aspettare, ma per NON RIMANDARE. In tutto questo le vere parole su cui dovremmo andare a fare leva sono il COME e poi il COSA.
Sottolineo prima il come.
La vita di una mamma diventa un flusso temporale legato alla vita dei figli: il primo anno, i primi passi, l’inserimento al nido, l’inizio della scuola dell’infanzia, poi la primaria…l’inverno sì, l’estate no, settembre un DELIRIO per tutte.
Se è in una ritrovata routine che si riesce a gestirsi meglio, ad organizzarsi meglio, è sempre in una ROUTINE, in un programma strutturato che riusciamo a cavarcela al meglio.
E dove tanti dicono di aspettare x tempo, mesi, anni e poi ricominciare…(come se niente fosse) io ti chiedo: ma dal parto a quel momento, tu lo sai il corpo cosa fa, se non gli fai fare niente?
Anzi, approfondiamo meglio la domanda: se il tuo corpo deve fare tutto: avere la forza per fare la mamma, la spesa, le pulizie, dormire poco, mangiare a caso…ma non nessuno lo aiuta con delle linee guida su cosa fare e come fare…come potrà essere certo di stare bene?
Per questo, che sia dopo un settembre faticoso, ma soprattutto dopo una gravidanza e nei primi periodi dopo un parto, dopo ogni parto, è molto importante avere un programma che spieghi esattamente al corpo COSA-COME-QUANDO muoversi.
Questo è il segreto del BENESSERE, della SALUTE.
Se non è stato possibile occuparsi di movimento, elasticità, mobilità, respirazione funzionale in gravidanza, vuoi per condizioni di salute non favorevoli, vuoi per mancanza di informazione, nel primo post parto è fondamentale poter accedere a questo tipo di conoscenze e competenze fisiche, perché il corpo, proprio per le fatiche che sarà chiamato a sostenere, ha bisogno di linee guida sicure entro le quali muoversi.
Per questo motivo teorie come l’aspettare 8 settimane, 6 mesi, 10 mesi, 1 anno, mai sono ormai superate, obsolete e questo nella misura in cui presentano due problematiche:
- come si diceva prima, dal parto a quel momento non fare nulla non è bene, perché il corpo si sforza comunque, ma se si sforza male, l’inedia non aiuta di certo. Così respirare, alzarsi dal letto o da terra, fare la spesa, sollevare il bambino, o anche il solo respirare senza poter attivare un reale recupero, per il corpo è più dannoso che altro. E questo accade dopo ogni parto.
- Accade fin troppo spesso, purtroppo, che nel momento in cui arriva il giorno 1 dopo quel famoso tempo di attesa, e iniziamo a vedere: madri che vanno a correre, senza un minimo di preparazione e ripresa fisica, madri che si ammazzano di addominali, nella vana speranza di riappiattire una pancia*, madri che fanno entrambe le cose, madri che si lanciano in palestra…Ora, io ho fatto dello sport un lavoro, ma da qui a dimenticarmi di quanto sia danno fare le cose male e senza un’adeguata base, ce ne passa un po’.
Ora, come ho avuto modo di dire ormai un milione di volte, il cervello umano registra l’ultimo movimento appreso. In gravidanza, più o meno a fine del settimo mese, il corpo è progettato perché ci avvii naturalmente al parto. Il corpo non potrà sapere quale in effetti sarà l’esito del nostro parto, se filerà tutto liscio, se avremo un cesareo. Per cui si prepara. E come si prepara? “Invertendo la respirazione”, desincronizzando i movimenti del diaframma pelvico e di quello respiratorio, in modo da poter realizzare il maggiore impegno ed efficacia durante la fase espulsiva del parto.
Questa respirazione che è funzionale sono ed esclusivamente per il parto, però, viene registrata dal cervello e viene mantenuta, perpetrata, portata avanti anche una volta che il parto è concluso. Succede che, così, ad ogni sforzo, il tuo corpo “rivive” il parto? Ogni volta che sollevi l’ovetto, la spesa, che ti alzi dal letto, etc, il corpo perpetra un piccolo parto.
Capisci perché la percentuale di donne con problemi di perdite di pipì, lassità del pelvico o dell’addome è così alta? Perché non c’è RECUPERO. O perché questo avviene tardi, solo una volta che sia passato molto tempo e che ci siano già “i danni”. Da qui l’assoluta necessità di riportare, recuperare, appunto, l’attivazione corretta.
Quindi, Silvia, mi stai dicendo che devo iniziare subito ad allenarmi?
No, assolutamente! Non è ad allenarti che devi iniziare subito, ma a RECUPERARE.
La fase di recupero è fondamentale. È pensata proprio per creare un PONTE tra l’evento gravidanza e parto e la ripresa effettiva delle attività. È pensato per riportare il tuo corpo ad attivarsi al meglio, per accompagnarti fuori dal “limbo” in sicurezza.
Lo è se sei una sportiva, è non vedi l’ora di riprenderti quei momenti; lo è se non sei una sportiva, perché mai come dopo una gravidanza e un parto il tuo corpo ha ASSOLUTO BISOGNO CHE TU DIVENTI CONSAPEVOLE di quanto il BENESSERE gli sia necessario.
Lo so che, magari, starai torcendo il naso, che penserai ai primi tempi col tuo bimbo come ad un totale frullatore, in cui non avevi assolutamente tempo, testa e voglia di poter fare altro. Verissimo. Lo so, ci sono passata due volte. Per questo è fondamentale che il tutto sia SOSTENIBILE.
Quando poter iniziare? Per me l’ideale è attendere i primi 15 gg, che sono quelli più difficili e importanti per la creazione della diade mamma-bimbo.
Da quel momento il bimbo fa un primo scatto di crescita, dovrebbe smettere di fare la cacca di notte, cosa che ti può dare tanto sollievo e regalarti qualche ora di sonno un po’ più efficace.
Gli esercizi sono BREVI, SEMPLICI E NON IMPEGNATIVI dal punto di vista fisico, per cui puoi farli anche con il tuo bimbo accanto che dorme, senza bisogno di abbigliamento particolare e senza bisogno di doverti per forza fare una doccia dopo. Ricorda, sono esercizi di RECUPERO e PROPEDEUTICI a futuri workout.
Il programma è creato per favorire un clima di GENTILEZZA con il tuo corpo.
Perché, sì, le parole chiave dopo sostenibilità, sono:
- fare le cose per gradi: il programma di recupero ti accompagna passo passo, posizione per posizione, grado per grado fino ad arrivare alla difficoltà “base” degli esercizi più comuni che normalmente si svolgono nei workout. Si parte dalle fondamenta, per poter arrivare al tetto. Entrare in questo mood è essenziale per permettere al corpo di progredire solo se interiorizza e sedimenta correttamente i movimenti, non perché “deve” passare oltre.
- Entrare in ascolto e connessione con il proprio corpo: capiamo di cosa ha bisogno ascoltandoci respirare, percependo come ci muoviamo, come ci riusciamo.
- Praticare la gentilezza verso se stesse, una cosa che ti servirà tantissimo in maternità. Diamo spazio alla mobilità, all’elasticità, alla flessibilità. Le rigidità del corpo corrispondono, spesso, a blocchi (più o meno importanti) a livello psico-somatico, emotivo. Lo sapevi? Liberare il corpo significa liberare le nostre emozioni, poter avere un rapporto più sereno con noi stesse e gli altri. Per questo si parla di ESERCIZI SOMATICI.
Quindi, non ci dobbiamo preoccupare del corpo solo da un “mero” punto di vista muscolare. Dobbiamo andare ad agire a 360°, con particolare interesse e partendo dalle strutture interessate dalla gravidanza. Anche e bacino, pelvico e addome saranno i nostri punti cardinali, il tutto senza perdere di vista la salute dei muscoli, grazie ai quali il nostro sistema scheletrico può lavorare al meglio e l’alimentazione, per cui è fondamentale non trascurare le fatiche dell’accudimento, se non si vuole deperire.
*Nota: della pancia ne ho parlato in tantissimi post in questo blog e in mille occasioni sui social. Non sono gli esercizi per addominali ad appiattire la pancia. Anzi, se fatti male, senza una logica di recupero, senza SAPERE COME SI ATTIVA IL CONTENIMENTO, senza SAPERE COME SI GESTIRE LA IPA (pressione intraddominale) diventano solo un BIGLIETTO DI SOLA ANDATA PER LA DIASTASI. Quindi, attenzione!
La pancia si appiattisce: con il tempo, ci hai messo 9 mesi a procreare, con l’alimentazione corretta, perché la pancia si fa (e si toglie) a tavola e…senti, senti, con la RESPIRAZIONE e gli esercizi correlati.
Tu lo sapevi? Mi farebbe piacere se tu condividessi la tua esperienza, se avevi avuto accesso a queste informazioni prima del parto o subito dopo. Ti va di lasciarmi un commento o, ancora meglio, di scrivermi sui social (che è più immediato come scambio)?
Mi trovi su INSTAGRAM come @mamma_sportiva, su Facebook come MammaSportiva.
Oppure anche in WhatsApp, al 392-0085736 😀
Bene, arriviamo alla conclusione di questo post e io spero di esserti stata utile, di aver illuminato la tua strada dove c’erano dubbi e domande, di poterti essere d’aiuto nel tuo percorso. Spero di aver chiarito perché è fondamentale agire e come, ovviamente non lanciandosi senza paracadute iniziando subito a praticare il nostro sport preferito, modalità che sarebbe davvero deleteria per il nostro corpo.
Se ancora non hai attivato un percorso di recupero e ti piacerebbe farlo con me, io sarei felice di darti il benvenuto nel Club Mamma Sportiva con il percorso dedicato al RECUPERO POST PARTO CONSAPEVOLE.
Condividere fa bene e tiene in allenamento le dita 😉
Condividi questo post sui tuoi social preferiti!
vurcazkircazpatliycaz.L5s5KbCzAlny
daktilogibigibi.dRAgg9hfxL7Z
daxktilogibigibi.IBkQ0SzOQyXG
xyandanxvurulmus.K9Hg6vZ8HhwC
xbunedirloooo.m2uvjcuDvhpS
updrying xyandanxvurulmus.ZGXFc9gTw5EN
bastinadoing xyandanxvurulmus.lCSOsDDltzhd
I loved as much as you’ll receive carried out right here.
The sketch is attractive, your authored subject matter stylish.
nonetheless, you command get bought an impatience over that
you wish be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again as exactly the same nearly very
often inside case you shield this hike.
my web blog – Casinovavada.Blogspot.Com
thats great article..
you are in reality a good webmaster The website loading velocity is amazing It sort of feels that youre doing any distinctive trick Also The contents are masterwork you have done a fantastic job in this topic
porno siteleri hepxhupx.wSCLerloKxxT
anal sikis siteleri bjluajszz.3asWZmB00sgH
anal siteleri bxjluajsxzz.0SAa9nZyGwUU
bahis siteleri incest category 0qbxjluaxcxjsxzz.ATmjjABWAGcM
https://house18.info/forum/topic/skachat-muzyku-2024
http://codingrus.ru/forum/viewthread.php?forum_id=32&thread_id=826
http://mafiaclans.ru/viewtopic.php?f=44&t=3710
https://krasota.ipbb.ru/viewtopic.php?id=3778#p4531
http://labautomationwiki.com/index.php/Mp3gid.co
https://wiggles.ruka.at/wiki/index.php/Benutzer:Edythe59V0945133
http://codingrus.ru/forum/viewthread.php?forum_id=32&thread_id=826
https://dress-deluxe.com/forum/?PAGE_NAME=profile_view&UID=23032
http://krasmamochki.5nx.ru/viewtopic.php?f=8&t=18564
http://www.letts.org/wiki/Mp3gid.co
http://sibledy.ru/thread-314725-1-1.html
http://drahthaar-club.ru/viewtopic.php?f=20&t=2172
https://admin.forum.cool/viewtopic.php?id=3431#p5765
https://subarupleo.ixbb.ru/viewtopic.php?id=4600#p37474
bahis siteleri porn sex incest vvsetohimalxxvc.1m4aq57aUWzB
amciik siteleri tthighereduhryyy.yv7E7NulqlL
new porn videos download hd gghkyogg.muf13lwCHuB
xxx videos download full hd ggjennifegg.foUZ6yU2D7Z
sex video download in hd ggjinnysflogg.ZmdjNsKbcAE
Thanks for sharing the article, and more importantly, your personal experience! Mindfully using our emotions as data about our inner state and knowing when it’s better to de-escalate by taking a time out are great tools. Appreciate you reading and sharing your story, since I can certainly relate and I think others can too.
Free Download Vector Design For International Clients(United States of America)
I am genuinely thankful to the owner of this web site
who has shared this wonderful article at at this time.
ladyandtherose BDSM porn backlinkseox.DMlAYhpwDdw
Thank you for your sharing. I am worried that I lack creative ideas. It is your article that makes me full of hope. Thank you. But, I have a question, can you help me?
पीओवी पोर्न txechdyzxca.ge28rNhtc3i
बुत अश्लील साहित्य है hkyonet.En3mPfqjUuV
ladesbet ਅੰਤਰਜਾਤੀ ਪੋਰਨ ladesinemi.FAp21aLM1R3