Ti piace camminare e lo vuoi fare per stare o tornare in forma? Ecco come trasformare la camminata in un vero allenamento.
Camminare fa bene, si sa, è provato scientificamente ed è consigliato da ogni medico o professionista della salute e del benessere. I benefici di questa attività, infatti, sono diversi, sia a livello fisico sia psicologico.
Vediamo i principali:
tiene in allenamento il cuore: il cuore è un muscolo e, sebbene si muova da solo, è bene tenerlo in allenamento e rinforzarlo con qualche sforzo in più. Facciamo vite troppo sedentarie e rischiamo di abituarlo davvero male.
Attiva al meglio il sistema circolatorio, muovendo il sistema di “pompaggio inverso” del sangue nel nostro corpo. Attivando i polpacci, fa in modo che il sangue (e i liquidi) circolino al meglio anche nelle nostre gambe, dove si “depositano” per effetto della forza di gravità. Camminare drena proprio perché smuove. Per questo è un’attività ideale anche a livello preventivo per tutte quelle patologie legate alla cattiva circolazione e perfetta in combo con allenamenti muscolari come attività di scarico per drenare e disinfiammare i muscoli.
Contrasta l’aumento di peso: uno studio dell’Università di Harvard condotto su 32 geni in 12000 soggetti a campione, ha evidenziato come l’abitudine quotidiana del camminare, meglio se a passo svelto, freni l’azione dei geni legati all’obesità. Pare, infatti, che renda silenti questi tratti del DNA, non promuovendo così l’aumento di peso.
Contiene il desiderio di comfort food: camminare almeno per un quarto d’ora al giorno riduce il bisogno e il desiderio di cibo consolatorio, come dolci e merendine e cioccolato, prediletto nelle situazioni di forte stress. Induce anche progressivamente l’abbandono, poiché meno se ne mangia, meno se ne cerca. Queste sono le conclusioni a cui sono giunti i ricercatori dell’Università di Exeter, Inghilterra, da due indagini condotte sulla correlazione tra camminata (attività sportiva) e comportamenti alimentari.
Toccasana per le articolazioni e il sistema scheletrico: camminare mantiene flessibili le articolazioni, migliora l’equilibrio e la propriocezione, tiene attivo il sistema scheletrico. Infatti è indicato anche per chi soffre di artrite.
Aiuta a dimagrire (se abbinata ad una corretta alimentazione): camminare 30 mi al giorno, in combinazione ad un regime (inteso come modo di mangiare) alimentare equilibrato, lavora sulla perdita di massa grassa senza intaccare la massa magra. Per questo è perfetta per chi è in sovrappeso o obeso.
Migliora l’equilibrio psico-fisico, l’autostima, contribuisce a ridurre ansia e stress: camminare libera endorfine, gli ormoni della felicità.
Migliora la qualità del sonno: oltre alla produzione di endorfine, camminare stanca in modo dolce e equilibrato il corpo, di modo da accompagnarlo nel sonno
Rinforza le difese immunitarie: meno malattie e sintomi più lievi fino al 50% di “salute” in più. Oltre ai benefici elencati fin qui, che contribuiscono a rinforzare il corpo, un’altra motivazione sta nell’esposizione all’aria aperta, ai raggi solari, dove possiamo sintetizzare la vitamina D, prendere il sole e il caldo d’estate e rinforzarci col freddo d’inverno.
Previene il diabete, l’ipertensione e l’alzheimer: in conseguenza all’utilizzo dei grassi e all’ossigenazione del corpo e, quindi, anche del cervello.
Riduce il rischio di cancro al seno ed è ideale come attività nel post intervento/cura: l’attività fisica in generale è preventiva per diverse forme di cancro ma, in particolare, la camminata risulta essere ancora più efficace se parliamo di tumori femminili.
Bene, ora che sai tutti i benefici, come puoi ottimizzare la tua camminata in modo che si trasformi in un vero allenamento?
Devi lavorare su tre (+1) aspetti:
la modalità di allenamento
la tecnica del movimento
l’ambiente e i dislivelli
+1 l’abbigliamento e le scarpe (linkare post sulle scarpe)
Per modalità si intende sia il ritmo, sia la pianificazione. Perché la tua camminata si trasformi in un vero allenamento, non devi camminare con ritmi casuali, ma avere un piano e variare i tuoi ritmi nelle diverse uscite. Per esempio: puoi alternare un’uscita dove cammini a ritmo costante, magari leggermente sostenuto, per circa 1 ora, ad un’uscita dove lavori sulle variazioni per 40 minuti, iniziando e concludendo con un ritmo più lento, come riscaldamento/defaticamento. Un esempio? 5 minuti di riscaldamento a passo normale, 30 minuti di “ripetute” 1 minuto veloce/2 min più lento, 5 minuti di defaticamento a ritmo lento. Il top sarebbe utilizzare un orologio da polso che possa leggere la nostra frequenza cardiaca.
La tecnica del movimento: la camminata parte dalla schiena, poi dai piedi. Controllare l’appoggio, la propriocezione è fondamentale per non disequilibrare il corpo e la postura. La falcata atterra con il tallone, rulla spostandosi sull’avampiede, slancia dalle dita. In questo modo si attiva anche una piccola “spinta” propulsiva che migliora l’ampiezza del passo e, di conseguenza, l’attivazione muscolare, lavorando in modo ottimale su tutta la muscolatura delle gambe. Per una postura ottimale, cerchiamo di mantenere la schiena neutra e allineata e seguiamo il movimento delle gambe con l’oscillazione delle braccia in modo alternato (gamba destra/braccio sinistro e viceversa). I gomiti sono piegati quasi a 90° e il busto resta fermo in posizione centrale (cioè non si torce/ruota durante il movimento). Testa proiettata in alto, sguardo avanti, spalle aperte e rilassate.
Ambiente e dislivelli: per un allenamento ottimale, cerca di variare anche il terreno su cui ti alleni, cercando di uscire un po’ dall’asfalto, se puoi. Strade sterrate, boschi, offrono la possibilità di sperimentare diverse intensità di attrito, di appoggio del piede e di far lavorare in modo diverso i muscoli, per alternare gli stimoli allenanti. Lavorare in salita fa molto bene per sviluppare i polpacci e tonificare i glutei. Attenzione alle discese per chi soffre con le ginocchia.
+1: abbigliamento e scarpe: l’abbigliamento deve essere adeguato alla stagione e al tenerti all’asciutto, se sudi. Sempre meglio attrezzarsi con abbigliamento tecnico piuttosto che usare pesanti pile o felpone di cotone alla Rocky Balboa. Per le scarpe, le più indicate sono quelle specifiche da walking o quelle da corsa lenta e lunga, ben ammortizzate, identificate come categoria A3. Meglio se quelle con il tallone MENO sporgente, visto che dobbiamo appoggiare prima il tallone durante il movimento. Ecco qualche esempio su alcuni siti e-commerce sportivi:
Le 3 fasi dell’appoggio del piede: tallone, rullata sull’avampiede, spinta dalle dita
E se sei mamma di un* bimb* piccol*? Come puoi sfruttare il tempo della passeggiata col tuo bimbo per trasformarla in un allenamento di qualità?
Valgono nello stesso modo tutti gli aspetti valutati prima, a cui andiamo ad aggiungere l’attrezzatura per il/la bimb*.
Per portare il nostro cucciolo con noi possiamo utilizzare:
il passeggino: meglio se sportivo, a 3 ruote, ideale per muoversi in modo agile e anche su diversi tipi di terreno. Trovi qui alcuni esempi, ce ne sono davvero per tutti i gusti e prezzi. Il vantaggio è poter portare anche tutto quello che può servire a te e al bimbo. Acqua, cibo, cambio pannolino, giochi, etc. Il vantaggio dell’utilizzo del passeggino è il lavoro sul CORE (addome, lombari, pelvico) a cui ci obbliga il fatto di spingerlo. Per cui è davvero un lavoro top. Attenzione alla respirazione (hai fatto un percorso di recupero post parto? No? Guarda qui!) e ai tratti in offroad: non tutti i percorsi sono adatti ai passeggini 😉
Un baby carrier: fasce e marsupi ergonomici (non posizione davanti fronte mondo!), oppure lo zaino (anche se io lo sconsiglio, ma piace a molti genitori). Portare ha due vantaggi: ci permette di lavorare con un carico (il peso del nostro bimbo), quindi è molto potenziante e ci permette di andare pressoché ovunque (nel limite del non mettersi in pericolo su percorsi non adatti). Ci libera dagli impicci e, con qualche buono stratagemma, possiamo portare con noi anche il necessario sfruttando un piccolo zainetto secondario o da legare in vita a mo’ di marsupio o da portare in fronte o sulla schiena, a seconda di dove collochiamo il nostro bimbo sul nostro corpo. Se l’uscita è breve, non ci servirà il cambio. Se, invece, facciamo una vera e propria hike, magari con sosta in rifugio o spuntino, dobbiamo prevedere un cambio per non muoverci e mangiare bagnati di sudore.
Se usiamo carrier ad alto contatto (fascia/marsupio) è bene prevedere un cambio sulle lunghe distanze anche per il nostro bimbo.
Se vuoi saperne di più sul babywearing, sulle fasce, i marsupi e il buon portare i piccoli, ti invito a scoprire la sessione dedicata del mio sito qui.
Bene, anche per oggi arriviamo a fine post. Spero di esserti stata utile e di averti dato degli spunti applicabili fin da subito nella tua attività sportiva quotidiana!
Se proverai ad applicare questi metodi, fammi sapere come cambia il tuo allenamento, e il tuo fisico, con questi accorgimenti 😉 Se vuoi approfondire, scrivimi a silvia@mammasportiva.it
Ti aspetto nei commenti e sui tuoi social preferiti!
Condividere fa bene e tiene in allenamento le dita 😉
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