Attività sportiva

Attivazione profonda del core: il must per allenarti e avere un corpo sano

 

Dalla gravidanza al post parto, impara a gestire il tuo corpo attraverso l’attivazione profonda del core. Ecco i perché.

Quando si parla di fitness, di rimettersi in forma, specie in questo periodo di inizio anno, spopolano ovunque post come “i migliori esercizi per…” e la frase si completa con, ad esempio, “avere glutei alti e sodi”, “spalle più forti”, “gambe snelle”, “rimettersi in forma entro l’estate”…etc etc. 

Di tutti gli esercizi e la tipologia di allenamento che puoi scegliere, c’è un “denominatore” che li dovrebbe accomunare tutti, di cui si parla davvero ancora troppo poco: l’attivazione profonda del core. 

L’attivazione profonda del core è trasversale a tutti gli esercizi, cioè, è un po’ come dire che dovrebbe essere il prezzemolo in ogni tipologia e forma di movimento, dalla forma di ginnastica più dolce per la terza età, fino alla GDM (ginnastica dinamica militare). Dovrebbe essere la base e avvenire in ogni esercizio, sia esso per le braccia o per le gambe, non solo per gli addominali. 

Questo perché, specie in gravidanza e poi ancora nel post parto, è fondamentale imparare a ingaggiare nel modo più corretto, efficace e efficiente i muscoli e contenere così il core (diaframma-addome-pelvico-quadrato dei lombi) per “non spanciare”, gesto posturalmente dannoso perché è proprio causa poi delle problematiche più comuni (e spesso severe) ad addome, pelvico e schiena, come la diastasi, perdite e prolassi e persino mal di schiena cronici. 

Per fare questo, è necessario imparare a lavorare sul proprio corpo, imparare ad ascoltarlo, a conoscerlo e ad ingaggiare, appunto, la muscolatura della parte più importante (motivo per cui si chiama CORE) del nostro corpo attraverso l’attivazione profonda di tutti i muscoli che si sviluppano nell’addome.

Parliamo di addominali, come di pavimento pelvico, ma anche di diaframma, di ileo-psoas, di lombari. E da essi poi possiamo estendere il discorso a tutta la muscolatura che viene interessata dall’essere a contatto con le pelvi e/o il bacino, come i glutei (che non hanno solo una mera funzione estetica), gli adduttori, i quadricipiti, i piriforme…e ancora i dorsali, i trapezi, i deltoidi, i muscoli del collo…

TUTTO IL NOSTRO CORPO È COLLEGATO E RISPONDE AL CORE. 

Una doverosa nota sull’attivazione profonda del core per il corpo

Questa pratica, questa metodologia dovrebbe essere appresa anche prima delle gravidanze, perché la diastasi e le problematiche al pelvico, certo, sono legate e intensificate dall’esperienza della maternità ma non sono affatto rare tra le sportive, specie nelle atlete di alto livello o nelle sportaholic. Questo proprio a dimostrazione di quanto, spesso, non si sappia proprio muovere il corpo partendo da una base corretta.  

Attivazione profonda del core: postura, respirazione e ingaggio muscolare per gestire la PIA (pressione intraddominale) in tutti gli esercizi

Quante volte mi hai sentita parlare di PRESSIONE INTRADDOMINALE? Milioni

Bene, lo ripeto ancora, e ancora e ancora perché lunga è ancora la strada perché tutte le donne possano avere questa informazione e capire che questa è la strada per allenare al meglio il proprio corpo. L’unica vera strada, a mio modo di vedere, se parliamo di allenarci per il benessere e la salute, oltre che per il raggiungimento di fini estetici.  

Quando il corpo fa uno sforzo, deve essere in grado di scaricare la pressione che si forma al suo interno in modo da non creare danno al corpo stesso: è una legge della fisica a cui rispondono tutti i corpi, quello umano incluso.

Non per niente abbiamo ancora così tanti casi di diastasi, di problematiche al pelvico, di posture terribili con acciacchi e dolori annessi e connessi. 

E non per nulla ogni giorno assisto a mamme che si rivolgono a me dicendomi che hanno peggiorato la loro situazione facendo o di testa loro o affidandosi a allenamenti generalisti, spesso seguendo video gratuiti, specie nel post parto, prese dalla foga di recuperare forma e tono. 

Il punto è che spesso non ci si sofferma a pensare che una gravidanza dura 9 mesi. Che il corpo cambia, un pochino alla volta, per 9 lunghi mesi. 

E che avrebbe bisogno di un pochino di pazienza, giusta cura e attenzione, perché non può fare i miracoli in uno schiocco di dita! 

Un concetto di base che ci tengo sempre a fare passare e che rappresenta le fondamenta del mio metodo è che non si può ottenere nulla senza passare dal via. E il via non è lanciarsi a bombazza in allenamenti da super pro, ma è avere la bontà di partire, o ripartire, da zero. 

POSTURA, RESPIRAZIONE, MOBILITÀ e ASCOLTO DI COME LA MUSCOLATURA LAVORA e FUNZIONA durante i nostri movimenti sono l’ABC. 

Da lì poi si può lavorare per costruire il resto, perché i muscoli lavorano al 100% solo se sono liberi di muoversi al meglio, se possono esprimere al meglio il proprio ROM, come si dice in gergo, e questo meglio si definisce e migliora con l’allenamento stesso…e la costanza. 

Vorrei ricordare che allenamento significa ADATTAMENTO ed è proprio in questa parola che andiamo a presupporre che ci serva del tempo entro il quale far succedere determinati progressi, avanzando per step. E da cui, quindi, si capisce quanto sia intrinseco il fatto che, per fare questo, si abbia bisogno di un PERCORSO, che abbia un punto di partenza e uno di “fine”. 

Partiamo quindi dall’inizio, dal punto in cui, nella vita di una donna, iniziano a palesarsi concetti come baricentro, postura, peso addominale, pavimento pelvico: la GRAVIDANZA. 

Attivazione profonda del core in gravidanza: preparazione del corpo al parto, prevenzione e predisposizione al pieno recupero post parto.

La gravidanza ha il privilegio dell’essere (potenzialmente) un trampolino di lancio per acquisire molta, molta conoscenza relativa al proprio corpo, a come si muove, a ciò che gli serve. 

Almeno, per me è stato così. 

Prima, lo ammetto, certi discorsi, certe questioni, mi sembravano totalmente lontane e che non mi appartenessero. Sbagliando, perché questi sono bias, concetti legati alla nostra cultura, totalmente IMPREPARATA a gestire l’universo MATERNITÀ, e non solo dal lato fisico! 

Fortuna ho avuto modo di recuperare in tempo giusto, almeno questo! 

Quando pensiamo ad ATTIVAZIONE DEL CORE IN GRAVIDANZA pensiamo subito agli esercizi per gli addominali. NO, in realtà non è proprio così…o non solo, quanto meno. 

Brevemente, e se poi vorrai approfondire ti invito a leggere il post dedicato all’argomento ADDOMINALI IN GRAVIDANZA in gravidanza NON SI FANNO GLI ADDOMINALI, intesi come esercizi classici. 

Quello che si fa, e si DEVE FARE ASSOLUTAMENTE in gravidanza è IMPARARE A USARE GLI ADDOMINALI, sia per partorire, sia per “assicurarsi” un migliore post parto possibile. 


Per fare questo in gravidanza non parliamo di TONO, ma di ELASTICITÀ e MOBILITÀ degli addominali, un discorso che parte prima di tutto toccando i muscoli TRASVERSI DELL’ADDOME, i primi “responsabili” del gruppo per quanto riguarda l’attivazione profonda del CORE. 

Certo, in gravidanza questa pratica sarà “limitata” alle posizioni e agli esercizi consentiti via via nei trimestri e funzionale allo scopo principale, che è la preparazione al parto ma escludere totalmente la questione non è solo fuorviante, ma dannosamente limitante quanto parliamo di RECUPERO POST PARTO. 

Certo, perché la muscolatura addominale e pelvica, per ovvia ragione, se allenata correttamente ha un ruolo chiave nella migliore riuscita di un parto, ma se elasticizzata e mobilizzata contribuisce alla prevenzione di sintomi di grado severo quando parliamo di problematiche al pelvico (incontinenza, prolassi, etc) e diastasi dei retti addominali. 

Per esperienza personale, io sono arrivata al mio primo parto totalmente inconsapevole di cosa dovessi fare con i miei muscoli. Fortuna mi sono sempre tenuta allenata in gravidanza, ma più seguendo istinto e buon senso che per formazione o informazione appresa da chi avrebbe dovuto informarmi. 

E infatti si è visto poi l’epilogo, con il mio terribile e devastante cesareo d’urgenza dopo che il mio corpo non avvertiva l’impulso di spingere con le contrazioni!!! 

Per questo sostengo che i corsi pre-parto sì, per carità, vanno benissimo, ma quello che serve di più sono i corsi di PREPARAZIONE DEL CORPO AL PARTO, perché se non so come respirare, come muovermi, come mettermi e cosa fare con l’addome e la schiena mentre partorisco, della teoria sul cos’è e a cosa serve la placenta me ne faccio davvero poco!!! Mia modesta e personale opinione, ma anche posizione professionale! 

È stato poi nel post parto che ho capito quanto fosse fondamentale e quello è stato il vero motore che mi ha spinta ad intraprendere questo percorso non solo come divulgatrice ma anche come trainer, per essere attivamente di aiuto a tante altre mamme come me, con le mie stesse esigenze, domande, dubbi e necessità. 

Attivazione profonda del core post parto: recupero delle piene funzionalità e benessere, al di là dello sport.

Non importa se sei sportiva o meno. Quando parliamo di recupero post parto facciamo un discorso estremamente democratico: tutte le donne, da quando sono diventate mamme, ne hanno bisogno. E questo vale per ogni post parto. Dovrebbe essere un iter di normale prassi, promossao dal SSN (Sistema Sanitario Nazionale), anzi, direi obbligatorio. 

Questo ha ancora maggiore valenza se hai intenzione di riprendere o continuare o iniziare a fare sport o attività fisica. Che sia il fitness, la pole dance, il crossfit, la corsa, non importa. Chi non passa da un recupero post parto svilupperà delle problematiche. Se non subito, a distanza di qualche anno e questo è tanto più vero quanto più la maternità avviene in là con gli anni (che poi significa che la distanza tra l’esperienza di maternità è più vicina alla menopausa, con effetti e connessi di cui, più o meno, tutte siamo a conoscenza – ma avremo modo di approfondire). 

E questo non per far pesare la cosa, ci mancherebbe, anzi, anche io sono una “puerpera attempata” come mi hanno “simpaticamente” definita in ospedale. 

Semplicemente è un fatto biologico che il corpo, man mano che passa il tempo, invecchia. Questo non vale solo per le rughe del viso, ma anche per i tessuti, per i muscoli, per le ossa. Tutte le cellule invecchiano, senza distinzione.

E più si aspetta, più il corpo risponderà in maniera lenta, differente rispetto ad un tempo. 

Seguire un percorso di recupero nel post parto dove l’attivazione profonda del core sia la base fondante del metodo è di primaria importanza perché ti permette: 

  • il recupero delle piene funzionalità del tuo corpo, nei casi fisiologicamente recuperabili: puoi tornare ad essere padrona del tuo corpo, di come lo muovi e metti in funzione, tornando step by step alle attività sportive che più ti piacciono e appassionano
  • di mettere in evidenza l’eventuale insorgere o permanere di debolezze e. quindi, captare subito la necessità di intervento di un professionista sanitario specializzato, come un’ostetrica, un/a fisioterapista che possono valutare la severità della situazione (e rimandare al medico specializzato, ove necessario). 

Se ti manca un pezzo e ti stai chiedendo cosa significhi RECUPERO POST PARTO e perché si parla di recupero, anche in questo caso ho avuto modo di trattare abbondantemente l’argomento e perché sia importante. Volessi approfondire, ti invito a leggere questo post sempre sul mio blog

A questo punto, tu ti chiederai…

Come si fa per ottenere una profonda attivazione del core? Ci sono degli esercizi da fare? 

Beh, posso risponderti che, sebbene una volta appresa sia facile, non è un esercizio, ma una serie di esercizi, o meglio, di pratiche, che ti portano ad acquisire la piena capacità di ingaggiare e gestire questi gruppi muscolari. 

Ovviamente la pratica è in crescendo. Si parte dagli esercizi di consapevolezza attraverso la respirazione, o le fase della respirazione, per poi via via intensificare il lavoro nel caso del post parto e nel caso della gravidanza, accompagnare la mamma al parto nel modo più pronto e consapevole possibile. 

Questa pratica è la base di ogni mio programma e viene spiegata da subito, anche in RENOVA BODY SYSTEM, il percorso più “easy” a cui puoi accedere. 

Vuoi qualche esempio?

Ecco un video in cui trovi qualche esercizio. Alcuni sono comuni, sia in gravidanza, sia nel post parto. Altri, invece, si distinguono tra versione post partum prima e versione gravidanza dopo.

Buona visione…e ti aspetto per allenarti con me a partire dall’attivazione profonda del core!

 

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19 commenti

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